Guia dos nutrientes essenciais para sua saúde

Saiba quais são os nutrientes essenciais ao organismo e em quais alimentos encontrá-los. 

Alimentar-se saudavelmente não basta, é preciso fazê-lo de forma equilibrada. Isso quer dizer que é maravilhoso que na sua mesa predominem produtos orgânicos e que você seja adepto de uma alimentação natural, mas de nada adianta comer só frutas ou só cereais, é preciso balancear o cardápio nosso de cada dia com todos os nutrientes essenciais ao bom desenvolvimento do organismo. E eles são seis: carboidratos, gorduras, proteínas, água, vitaminas e sais minerais.

Veja quais são os nutrientes essenciais e em quais alimentos encontrar

Carboidratos

Eles são o seu combustível. Também chamados glícidos (o índice glicêmico vem daí), são compostos basicamente de açúcares e fornecem energia para as células (especialmente as do cérebro) fazerem a necessária manutenção do corpo, da respiração celular ao sistema imunológico. É recomendado para adultos o consumo médio de 180 a 330 g/dia.

  • Onde encontrar: Arroz, trigo, milho, aveia, pães, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, feijão, lentilha, mel, melado, frutos secos.

Gorduras (lipídios)

Outra grande fonte de energia (20 a 30% do que necessitamos), têm a importante missão de ajudar na absorção de vitaminas. Sua carência provoca envelhecimento da pele e dificuldade de concentração. Já em excesso, acendem o alarme para a obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

  • Onde encontrar: Azeites, manteigas (como a de semente de abacate e de coco), óleos vegetais, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas), ovos, entre outros.

Água

Indispensável, necessitamos de (no mínimo) dois litros por dia para dissolver as substâncias ingeridas, para o transporte celular e reações bioquímicas, para repor a perda através do suor, da urina, da respiração. Para viver.

  • Onde encontrar: Além da ingestão convencional (chás, sucos, água), são ótimas fontes as frutas (como melancia, melão, morango, ameixa, laranja, mamão, maçã, abacaxi, tomate) e hortaliças (rabanete, cenoura, nabo, repolho, agrião, berinjela).

Proteínas

Unhas, cabelos, pele e tecidos em geral (órgãos, ossos, músculos) dependem das proteínas para se formarem (sim, inclusive para a cicatrização de feridas). Em média, 1 g/dia por cada quilo de peso é a ingestão recomendada, ou seja, se você pesa 70kg, coma 70g.

  • Onde encontrar: Ovos, soja e derivados (leite de soja, suco, farinha), trigo, aveia, amendoim, amêndoas, nozes, quinua, feijão, arroz integral, milho, vegetais verdes (brócolis, espinafre, couve), sementes (girassol, abóbora, seśamo), entre outros.

Vitaminas

Elas são pura fonte de saúde. As hidrossolúveis (solúveis em água) pedem reposição diária, como as vitaminas C e do Complexo B. As lipossolúveis (solúveis em gordura) são armazenadas no fígado, com as A, D, E, K. Só para citar alguns benefícios, veja o que elas fazem por você: Vitamina A (formação dos ossos e pele), D (regulação do cálcio do sangue), E (antioxidante), K (coagulação do sangue e prevenção à osteoporose), B2 (atua no sistema nervoso), B5 (metabolismo de proteínas e gorduras), C (absorção de ferro e fortalecem o sistema imunológico).

  • Onde encontrar: Cenoura (A), gema de ovo (D), azeite e vegetais (E), abacate e folhas verdes (K), cereais e levedo de cerveja (B1), amendoim e ervilha (PP ou B3), verduras e leite (B2 e B5), frutas cítricas (C), entre outras.

Sais minerais

Potássio, Ferro, Fósforo, Magnésio, Cálcio, Sódio, Zinco, Iodo, com certeza você já ouvir falar desses minerais essenciais para a formação dos ossos e dentes, para a saúde da pele e para a produção de glóbulos vermelhos.

  • Onde encontrar: Vegetais de folhas verdes (link para a matéria Verde que te quero verde) como couve, espinafre, agrião, chicória, rúcula, nos grãos (lentilha, feijão, grão de bico, soja, milho), sementes (de abóbora, de girassol), frutos, cogumelos e algas.

Vale ressaltar que a quantidade ideal depende da idade, da estrutura física, do sexo, da prática de esportes ou não, entre outros fatores.

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