O que comer depois de malhar?

Se exercitar faz bem a qualquer hora. Mas a alimentação depois do treino muda um pouquinho dependendo do horário que você malha. E sabe por quê? Porque o corpo é um grande relógio cheio de fases. Ao longo do dia, ele inicia com todo gás e lentamente vai se preparando para o merecido descanso. Sim, inclusive seu aparelho digestivo.

Imagine um trem que sai do repouso e começa a viagem. É você, pela manhã. Do que ele precisa? Combustível. Tanque cheio, capacidade máxima, o caminho é longo até o ponto final. Se for uma pessoa matutina e gostar de praticar esportes assim que o sol aponta no horizonte, o cardápio é um. Se for vespertina, outro.

 

O cardápio certo para cada momento

“Na alimentação noturna a indicação são alimentos leves, pois a digestão está se preparando para o repouso. No caso de alimentos com maiores teores de carboidratos, altamente proteicos ou com gorduras a digestão se torna mais lenta o que pode causar desconfortos abdominais e alterações no sono e de humor”, ressalta a nutricionista Liandra Moralis.

Segundo Liandra, independentemente do turno, o pós-treino deve conter carboidratos e lipídios para repor uma parte da energia gasta: “Os grupos de macronutrientes são essenciais, sem eles não há energia necessária e o corpo irá buscar esta energia na reserva proteica muscular fazendo com que se perca massa magra. Já os lipídios são fundamentais para o desenvolvimento do sistema nervoso, pois participam da constituição de membranas celulares”.

É sempre bom lembrar que não se deve treinar de barriga vazia pelo risco de hipoglicemia (causando sensação de desmaio e palpitação cardíaca). Entre 1 hora a 30 minutos antes do exercício, coma uma fatia de pão integral (não o branco), uma fruta, cereais (pode ser uma barrinha) ou mesmo batata doce (link para a matéria da batata-doce). Com baixo índice glicêmico, esses alimentos liberam o açúcar natural pouco a pouco no sangue. Energia garantida!

Outro lembrete: hidrate-se. Antes, durante, depois, beba (sempre muita) água, água de coco e bebidas isotônicas. Dica: substituir um alimento por um copo de suco de fruta natural sem açúcar, 30 minutos antes do treino, ajuda a manter o pique e a perder peso.

Veja quais alimentos são mais indicados para repor as energias gastas:

  • Pós-treino pela manhã:

Se a meta é ganhar massa muscular, a nutricionista recomenda proteínas de origem vegetal tais como a quinua de arroz, que supera o arroz proteicamente e oferece os aminoácidos necessários para uma proteção da perda da massa magra. “Interessante também é a clara de ovo devido a albumina, e as proteínas de soja, melhorando o desenvolvimento muscular”, ressalta. Vai uma omelete aí?

Outros alimentos para investir pela manhã e no almoço: leite vegetal, cacau em pó, tapioca e sanduíche de pães integrais com queijos, frutas como manga e abacaxi, vitaminas de abacate ou de banana (ambas com aveia e mel), açaí com levedura de cerveja, macarrão e arroz integrais, carne de soja, saladas com batatas variadas e milho.

  • Pós-treino à noite:

Para a turma vespertina, o cardápio deve ser reforçado antes do treino. Depois, algo proteico sim, mas leve. “As proteínas são construtoras e reparadoras do tecido muscular além de fornecerem proteção à estrutura óssea”, destaca Liandra. Alimentos que podem incrementar seu lanche noturno: pães integrais, queijo branco, ricota, cottage, iogurtes light, leites vegetais, sopa de mandioquinha, mandioca ou lentilha.

  • Para compor seu cardápio, a toda hora, são fontes de lipídio:

Azeite de oliva, óleo e polpa de coco, óleo de macadâmia (pode ser acrescido às vitaminas e saladas), nozes, sementes de abóbora, gergelim, girassol e linhaça. E, para adoçar, porque ninguém é de ferro: chocolate 100% cacau.

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