Nível de impacto: qual a atividade física certa para você?

Manter o corpo ativo é fundamental para reduzir os impactos do envelhecimento ao longo dos anos. Além disso, o nível de atividade física praticado ajuda na manutenção do peso e de um estilo de vida saudável, longe do sedentarismo.

É importante estar atento aos diferentes tipos de exercícios e como eles podem impactar o corpo. Eles têm níveis de exigências distintos, o que torna necessário o conhecimento de cada um, para assim saber qual é o mais indicado para cada pessoa.

Ao longo deste conteúdo, você vai poder entender melhor o que é uma atividade física, a importância de conhecê-las e quais são as mais adequadas para as diferentes faixas etárias, de acordo com as exigências de esforço. Confira!

O que é atividade física?

O conceito de atividade física não é complexo, mas é mais amplo do que se pode imaginar. Ela acontece em qualquer momento em que o corpo esteja em movimento constante, em que haja uso de força dos músculos para desenvolver algum tipo de exercício ou aplicação de energia.

Entretanto, quando o termo atividade física é usado, muitas pessoas já pensam em esportes e qualquer situação que envolva muito esforço e grande impacto, o que não é uma verdade. Há diversos tipos de exercícios e maneiras de manter o corpo ativo que são mais moderadas e não exigem nenhum tipo de competitividade, por exemplo.

Exercitar-se tem como principal objetivo a manutenção da saúde do corpo, porém, em momentos como esse, também é possível canalizar o estresse e encontrar maneiras de buscar prazer e satisfação pessoal.

Uma atividade que a pessoa realmente goste de fazer pode ter um papel muito mais amplo e importante na vida de alguém. Tendo isso em vista, o lazer também é um ponto que os exercícios atendem com precisão!

Atividades para todos

Diferentemente do que muitos pensam, as atividades físicas são direcionadas para pessoas de todas as idades. Cada faixa etária e cada pessoa específica têm uma necessidade relacionada ao seu corpo, e isso deve ser levado em consideração antes de iniciar a prática de qualquer exercício.

É por esse motivo que as atividades são divididas em diferentes níveis. Assim, qualquer um pode adotar uma nova prática sem que haja nenhum tipo de prejuízo ou excesso, o que poderia trazer efeitos negativos.

Qual a importância de entender os níveis de atividade física?

As atividades físicas podem ser encontradas aos montes, desde aquelas com viés mais esportivo e competitivo até aquelas que simplesmente focam manter o corpo ativo. Cada uma delas se encontra em diferentes níveis de esforço, podendo exigir o máximo do seu praticante ou bem menos, encaradas quase como um momento de descontração e relaxamento, mas com alto grau de benefício à saúde.

Diversos fatores ajudam a direcionar uma pessoa para os principais tipos de prática: idade, condição física atual, histórico de doenças e outras informações importantes. De acordo com essas características, é possível saber em qual nível de atividade física a pessoa pode ser encaixada.

É importante ressaltar que somente um médico especialista é capacitado para avaliar a condição de alguém. É um processo complexo, que demanda uma série de avaliações e exames para se saber as condições de saúde do paciente.

A partir dessa análise médica, a pessoa será direcionada para um grupo específico de nível de atividade física, que pode ser de baixo impacto (moderadas) ou de alto impacto. Em cada uma dessas divisões, há uma extensa variedade de exercícios que podem ser adotados no dia a dia.

Quais são as atividades com nível de impacto baixo?

Algumas pessoas podem ter restrições físicas em relação à prática de exercícios, o que é um quadro completamente normal e acontece por diversos motivos, como problemas físicos ou de saúde em geral, longo tempo de inatividade ou idade avançada. Dentro dessas condições, é necessária a busca por um nível de atividade física mais baixo, com menor impacto e esforço.

Há muitas possibilidades, o que praticamente exclui a possibilidade de que alguém que tenha alguma dificuldade fique sem realizar nenhum exercício. Nesse momento, as atividades não têm nível competitivo e são bastante focadas na questão da saúde, porém, sem deixarem de ser divertidas e prazerosas.

Confira a seguir quais são os principais exercícios e atividades e como eles podem ser importantes para quem os pratica.

Caminhadas

As caminhadas estão entre as atividades mais tradicionais e que podem ser praticadas por um extenso grupo de pessoas, cada uma em seu ritmo e com a duração adequada, de acordo com o que os médicos recomendam.

Essa atividade é uma ótima opção para quem tem limitações físicas por conta de alguma doença, para pessoas com idade avançada ou que tenham algum problema de saúde que impeça esforços maiores. Ela pode ser feita ao ar livre e em diversos locais.

Trilhas

Para quem gosta de um maior contato com a natureza e tem uma veia desbravadora, as trilhas são opções realmente relevantes. Elas colocam o praticante em contato com novas experiências e possibilitam conhecer lugares incríveis.

É importante atentar à complexidade das trilhas, de acordo com as recomendações profissionais. Elas são voltadas para quem pode fazer um pouco mais de esforço, mas sem ser exposto a maiores níveis de impacto. Há diversas opções de trilha, e algumas delas se mostram bem tranquilas, se limitando a caminhadas leves.

Passeios de bicicleta

Por vezes esquecidas e direcionadas mais às crianças, as bicicletas têm grande valor! Além de um meio de transporte, elas podem se tornar grandes ferramentas de atividades físicas, exercitando articulações e musculatura, mantendo o corpo ativo e queimando calorias de maneira leve, agradável e divertida.

Os passeios de bicicleta podem ser feitos em ciclovias, à beira da praia e em outras ocasiões. Para alguns, ela pode até mesmo ser uma opção de transporte entre a casa e o trabalho no cotidiano, desde que o caminho seja mais curto. É importante ressaltar que, nesse nível, a prática é sem impactos e maiores esforços.

Musculação

Para quem busca sair do sedentarismo, perder peso e melhorar sua autoimagem, a musculação é uma ótima opção. Além da questão estética, ela também é altamente recomendada para quem busca o fortalecimento muscular, especialmente após algum tipo de lesão ou por problemas de articulação.

Essa atividade pode ser feita por qualquer pessoa, mas é preciso ter atenção quanto aos diferentes níveis de esforço. Ela é considerada de baixo impacto justamente por não ter restrições e os diferentes planos de exercícios serem definidos por profissionais de Educação Física preparados.

Ginástica

O nível de atividade física da ginástica é muito adaptável, assim como na musculação. Diferentes tipos de exercícios podem ser propostos, e a principal intenção é manter o corpo ativo, aperfeiçoando a flexibilidade e os movimentos realizados no cotidiano, em níveis de pouco esforço.

A ginástica é importante para quem sente dores e está em um quadro de sedentarismo. Ela também atende perfeitamente os idosos que precisam se manter em movimento por conta do avanço da idade e das limitações que esse quadro traz.

Pilates

Cada vez mais adotada, a prática do Pilates é muito vantajosa e traz uma série de benefícios, de ordem física e mental. A atividade pode ser adotada por qualquer pessoa, desde que haja aval médico e de acordo com as possíveis limitações.

O Pilates proporciona maior flexibilidade, fortalecimento dos músculos, maior consciência corporal, correção de postura, alívio de dores, melhora de respiração e aumento dos níveis de concentração.

Alongamento

O nível de atividade física nessa prática é bastante controlado. Realizar exercícios em casa é uma grande vantagem para quem tem pouco tempo ou para quem tem algum tipo de limitação. O alongamento é uma dessas atividades, trazendo possibilidades interessantes com baixo, ou quase nenhum impacto.

A principal função do alongamento é esticar os músculos e evitar a tensão, fazendo com que eles estejam sempre ativos e prontos para o esforço do dia a dia. Além disso, há ótimo ganho de flexibilidade.

Natação

A natação é uma atividade muito comum, especialmente para crianças. Entretanto, seu benefício também se estende aos adultos, que podem ter a prática apenas como lazer e para manutenção de uma prática saudável, sem viés competitivo.

Entre seus benefícios estão a melhora de problemas respiratórios, o controle do peso, o trabalho das articulações, melhora dos níveis de colesterol e fortalecimento de toda a musculatura, inclusive a do coração. Desse modo, a natação se mostra muito útil para qualquer pessoa que busque equilíbrio e benefícios em todas essas situações.

Hidro Light e Hidro Power

As variações da tradicional hidroginástica apresentam diferentes tipos da prática, cada uma com um viés específico e voltada para um objetivo. A Hidro Light, como o nome mesmo sugere, é a prática mais leve, com movimentos mais lentos e executados com mais calma.

Já a Hidro Power é feita com movimentos em repetições mais rápidas, que exigem um pouco mais de força do praticante, mas sem nenhum exagero, tudo dentro de uma característica de baixo impacto. Ambas oferecem fortalecimento muscular, queima de calorias e melhoria na atividade cardiovascular.

Aqua zumba

A zumba é uma atividade de alto impacto, com um movimento corporal intenso e que exige muito esforço. Entretanto, quando essa prática é transportada para uma piscina, se torna muito mais acessível, abrindo possibilidades para que mais pessoas possam aderir.

Seus benefícios são basicamente os mesmos que os da hidroginástica e suas variações, com o adendo da questão da música, que aumenta a diversão.

Deep Running

Já se imaginou correndo dentro da água? Certamente, você já tentou isso, nem que fosse de brincadeira. O Deep Running é uma atividade que simula a corrida dentro de piscinas, com o praticante utilizando um colete, sem tocar os pés no chão, apenas simulando o movimento das pernas.

O seu principal benefício é a queima de calorias! O praticante simula uma corrida, porém, não recebe os impactos do contato com o chão. É uma atividade recomendada para quem está em um quadro de sobrepeso ou tem problemas de articulações.

Jogos aquáticos

Os jogos aquáticos visam à prática de atividades na piscina, que têm inúmeros benefícios, porém, de forma descontraída. Por meio desses exercícios, é possível ter boa queima de calorias, melhorar a respiração, a atividade cardiovascular e fortalecer os músculos em momentos divertidos e de puro lazer.

Quais são as atividades com alto nível de impacto?

Correr, pular, aumentar de velocidade e se esforçar ao máximo. As atividades de alto impacto exigem bastante de seus praticantes, os colocando em situações de desafio em relação às suas capacidades e aos limites do corpo, e claro, tudo com muita responsabilidade e com a preocupação com a saúde.

Essas atividades são voltadas a pessoas que têm boas condições físicas, sem nenhum tipo de restrição ou que precisem de atenção especial. Geralmente, são exercícios que estimulam a competitividade e resultados, de modo que haja disputas sadias por melhores posições, dando grande abertura aos esportes, por exemplo.

Quem opta por se testar em um nível de atividade física maior normalmente já está acostumado a se exercitar há um certo tempo, o que facilita essa transição. Para adotar essas práticas, basta estar em boas condições físicas e de saúde no geral, diante da avaliação médica e de profissionais como fisioterapeutas e professores de educação física.

É importante ressaltar que, nesse nível de atividade física, as lesões podem ocorrer naturalmente, e esse é mais um motivo que faz com que seja necessária a plena condição corporal para se testar em exercícios que exigem mais força, explosão e esforço.

A seguir, você vai conhecer as principais atividades de alto impacto, no que consistem e como podem ser interessantes aos seus adeptos.

Tênis

Um dos esportes mais disputados do mundo e que é modalidade olímpica, o tênis é também uma prática muito adequada para quem quer se exercitar por meio de um esporte, aliando diversão, competitividade e benefícios para a saúde.

O alto nível de atividade física que esse esporte oferece se deve principalmente ao seu dinamismo. Os movimentos rápidos e a necessidade intensa de reação exigem um bom preparo físico e boas condições musculares. O tênis oferece grande queima de calorias, fortalecimento muscular, aumento da capacidade de ter reflexos rápidos e, por fim, oferece grande desenvolvimento do condicionamento físico.

Corrida

Correr é uma das principais atividades para condicionamento físico, perda de peso, manutenção da atividade corporal e, principalmente, melhora da atividade cardiovascular. A corrida oferece todos esses benefícios, mas também exige muita força dos atletas, que precisam estar em condições físicas adequadas.

Quem tem quadro de sobrepeso, por exemplo, deve ir com calma, pois as articulações podem sofrer com o impacto da corrida, especialmente pelos quilos a mais. É preciso começar com uma caminhada e ir se desenvolvendo aos poucos, para que a estrutura física se adapte e tenha maior capacidade de suportar os impactos que esse nível de atividade física apresenta.

Zumba

A zumba é uma atividade que tem a proposta de unir os movimentos de uma dança com a atividade natural corporal, porém, com um foco fitness, ou seja, para manutenção da forma física e para estimular o corpo. Essa prática é de origem colombiana e se inspira no estilo das danças dos países latinos.

Nessa atividade, é exigida bastante mobilidade e condicionamento físico dos praticantes, que estarão constantemente envolvidos em movimentos mais complexos e que demandam agilidade. Mesmo sendo uma prática de alto nível, a zumba é muito divertida e ainda traz inúmeros benefícios para o corpo, ajudando na manutenção do peso e na tonificação dos músculos.

Jump

O Jump consiste em um exercício em que os praticantes ficam sobre uma cama elástica, pulando e realizando movimentos coordenados com o que o instrutor pede. Essa prática exige muito fôlego, musculatura forte e um condicionamento físico ideal, já que é preciso mostrar tudo isso ao mesmo tempo, seguindo o ritmo da música.

Os benefícios são tão altos como o nível de atividade física: fortalecimento muscular, melhora da condição cardiorrespiratória e queima de cerca de 600 calorias em uma sessão de 45 minutos. Quem se encontra em boas condições físicas não pode deixar de experimentar o Jump!

Padel

O Padel é um esporte bastante similar ao tênis e, por isso, traz praticamente os mesmos benefícios para a saúde. A diferença na prática é que ela é realizada indoor (ou seja, em quadras fechadas), é sempre em duplas e as paredes ao redor do campo podem ser usadas para realizar as jogadas.

Além disso, a área de prática é bem menor que a de tênis. Aliando esses fatores, o resultado é uma prática mais dinâmica, rápida e que, naturalmente, exige maior esforço físico.

Squash

Outro esporte igualmente dinâmico e em que se utiliza raquete e bolinha é o squash. Nele, os jogadores disputam uma partida um contra o outro, porém, se posicionam lado a lado e arremessam a bola contra a parede, sem deixar cair. A prática consiste em manter o ritmo acelerado e disputado.

Com um alto nível de competitividade, o squash traz bons resultados na queima de calorias e no condicionamento físico.

Basquete

Um dos esportes mais populares do mundo, o basquete é uma ótima maneira de se manter em forma, ativo e em ótimo condicionamento físico. Além dos benefícios para o corpo, por ser um esporte coletivo, também tem importante valor social, já que, por meio dele, é possível fazer amizades e estar em constante interação.

O nível de atividade física nessa prática é alto: pulos, arremessos, piques e muita força nos braços para executar passes durante uma partida. Os resultados vêm em bons níveis de queima de calorias, fortalecimento da musculatura e manutenção de condicionamento.

Vôlei

Outro esporte coletivo interessante é o vôlei, esse com ainda mais movimentação, agilidade e exigência física do que o próprio basquete. Os saltos para cortar, bloquear e a constante atividade de recepção das bolas ajudam a suar bastante e, naturalmente, queimar calorias.

É exigida muita força e um bom preparo para se manter ativo e conseguir ter um desempenho satisfatório nesse esporte, que também tem alto nível de disputa.

Como escolher a atividade física ideal para mim?

O nível de atividade física praticada está diretamente relacionado às condições físicas da pessoa que está prestes a adotar esse novo hábito. Nesse caso, a idade é fundamental. Por mais que haja cuidados constantes e bons hábitos de saúde e um estilo de vida louvável, nem toda atividade é apropriada.

Cada faixa etária tem suas limitações e suas maiores facilidades, o que tem uma influência direta nas escolhas de exercícios para praticar no cotidiano. É fundamental ter isso em mente, para preservar a saúde e poder se dedicar a alguma atividade que traga benefícios e proponha mudanças positivas.

A seguir, vamos conferir as principais faixas etárias e qual nível de atividade física, além de quais exercícios podem ser adotados.

De 20 a 35 anos

Na juventude, além da busca por um condicionamento físico adequado, é também maior a preocupação com a aparência. O ritmo agitado, dividido entre compromissos acadêmicos, profissionais e vida social requer atividades físicas que consigam preparar corpo e mente para encarar essas rotinas.

Nesse período, os esportes são ótimos, pois, além de oferecer o nível de atividade física que o corpo precisa e suporta, também têm ótima função social. A corrida e a musculação ajudam a dar disposição e a manter o peso. Para aliviar as dores que surgem com o passar dos anos, o Pilates pode ser fundamental.

De 35 a 50 anos

Nesse período, a carreira profissional tende a estabilizar, reduzindo a correria de outrora, mas, em compensação, surgem os filhos. Esse momento exige disposição e boa condição física, que pode vir por meio de atividades como corrida, as lutas, como o muay thai e a ginástica.

A menopausa também é um fator relevante e tem grande influência no metabolismo no caso das mulheres, assim como a diminuição da força muscular. Atividades mais leves e eficientes como as caminhadas, a natação e a musculação são ideais.

De 50 a 65 anos

O nível de atividade física nessa faixa etária deve ser feito com toda cautela, já que se configura o caminho para a terceira idade. A aposentadoria chega e, com ela, a redução do ritmo do cotidiano, que não deve significar o sedentarismo.

A caminhada segue relevante e, junto a ela, surgem as atividades na piscina, com a hidroginástica e suas variações. Esses exercícios ajudam a manter os níveis e pressão, a controlar a atividade cardiorrespiratória e cardiovascular e a manter o peso ideal, além de ser ótimo para fortalecer ossos e musculatura.

De 65 anos em diante

Na terceira idade, surgem problemas de ordem física a todo momento, então é fundamental se manter ativo. Além disso, as atividades devem ser em grupo, pois ajudam a manter a vida social do idoso, que precisa disso para evitar um quadro de depressão. Hidroginástica, ginástica, caminhadas e até mesmo a musculação sob supervisão são ótimos exercícios para esse momento da vida. Se feitos em grupo, melhor ainda!

E lembre-se: é importante estar sempre atento ao nível de atividade física. Praticando os exercícios corretos, adequados à sua faixa etária e ao seu estilo de vida, os resultados serão os melhores.

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