Problemas para dormir? 5 jeitos de acabar com essa situação

O estilo de vida moderno, com muita agitação e rotinas corridas, tem causado problemas para dormir a muitas pessoas. Chegar ao fim do dia exausto e não conseguir relaxar pode ser algo recorrente e bem pouco saudável.

Essa dificuldade na hora de pegar no sono, geralmente, é causada por alguns hábitos ruins que são desenvolvidos com o passar do tempo. Sendo assim, para recuperar a regularidade ao se deitar é fundamental buscar mudanças, especialmente no período da noite.

Pensando nisso, reunimos neste post 6 práticas que você pode adotar para dormir melhor, além de informações sobre os prejuízos da falta de sono. Confira !

Principais dicas para quem tem problemas para dormir

1. Busque regularidade nos horários

A tendência natural é que o seu corpo se acostume a horários que se repetem com frequência, por isso, o mais interessante é estipular uma rotina a ser seguida em relação ao sono.

Você precisa analisar a sua agenda e decidir qual horário é o mais adequado. O ideal é que você procure não dormir muito tarde, para aproveitar mais o período da madrugada para o repouso. Isso garante que o seu sono passe por todas as fases importantes, sendo o mais restaurador possível.

Esse horário é importante, inclusive, porque o sono depende também da produção da melatonina — o hormônio responsável por regular os horários em que o corpo humano relaxa mais, entendendo que é a hora de dormir. A produção dessa melatonina se inicia quando o corpo está em ambientes com ausência de luz, ou seja, quando o quarto está mais escuro, na preparação para o sono.

Uma noite completa de descanso permite que você passe pelos quatro estágios do sono: 1, 2, 3 e REM (Rapid Eyes Moviment, ou movimento rápido dos olhos). Em cada uma dessas fases, o seu corpo vai trabalhar em funções como recuperação completa da energia, aumento da massa muscular, restauração de tecidos e consolidação de aprendizado e da memória.

2. Prepare seu corpo para a hora de dormir

Um dos hábitos mais importantes para quem tem problemas para dormir é a preparação do corpo. O seu organismo precisa entender que o momento de relaxar completamente está chegando, o que só é possível por meio da adoção de certos hábitos.

Em geral, é importante desacelerar cerca de 30 minutos antes da hora de se deitar, e uma boa alternativa para isso é tomar um banho relaxante. Ele deve ser o mais calmante possível, com uma temperatura mais alta, morna ou quente. Se puder optar por uma banheira, ótimo! O ideal é que você saia com os batimentos desacelerados e o corpo tranquilo.

Além do banho, cuidados com a pele, como a aplicação de hidratantes e esfoliação, também são calmantes. Outra ideia é uma massagem nos pés, ajudando a relaxar essa área que, às vezes, interfere muito o sono. De forma simples, você também pode esticar os pés para frente e manter essa posição, ou se sentar e puxar a parte dos dedos para a sua direção, alongando-os bem. Pode até fazer alguns exercícios de respiração.

A preparação para dormir não precisa ser complexa. Depois de um dia inteiro de atividades, o mais importante é que, antes de repousar, você diminua o ritmo e cuide de si. Reserve esse tempo para você: perceba o que está mais tenso em seu corpo e pense em como você pode trazer mais bem-estar para encerrar bem o dia e ter uma noite de sono revitalizante.

3. Desligue os aparelhos eletrônicos

Grandes aliados da rotina e das tarefas cotidianas, os equipamentos eletrônicos também podem ser prejudiciais se não forem usados com cautela. Os smartfones, por exemplo, são indispensáveis na vida de qualquer um atualmente, mas deve ser delimitado o horário em que eles são úteis.

Algumas pessoas acreditam que assistir a uma série ou utilizar o celular na cama são hábitos que ajudam a pegar no sono. Mas, na verdade, isso traz ainda mais prejuízos. As luzes emitidas pelos aparelhos eletrônicos tendem a inibir a produção da melatonina, prejudicando o sono e, consequentemente, o seu bem-estar.

Ao iniciar o seu ritual pré-sono, os aparelhos eletrônicos precisam ser desligados, e o smartfone deve ser colocado de lado, em um local a que você não terá acesso fácil. Isso garante que nada vai atrapalhar o seu plano de relaxar e se deitar cedo.

4. Torne o quarto um ambiente propício ao sono

Além de preparar o seu corpo para evitar problemas para dormir, também é fundamental que o seu quarto esteja receptivo a esse momento. Alguns fatores podem te atrapalhar nessa hora de relaxar, como excesso de luz, temperaturas altas, cama ou travesseiros desconfortáveis e barulho. Há até pessoas que lidam com interferências tranquilamente, por terem o sono pesado, mas elas são exceção.

Na maioria das vezes, mesmo que aparentemente você não tenha dificuldades para dormir, essas influências externas impedem um sono mais profundo Isso porque, além de prejudicarem a produção da melatonina, estímulos ainda mantêm o seu corpo em estado de alerta. Dessa maneira, o sono não consegue chegar em seu estágio mais profundo — que, como dissemos, é quando o corpo restaura o seu vigor para estar bem no dia seguinte.

Caso o seu quarto fique exposto a muitos barulhos, pense em adaptar um sistema de barreira sonora. Esse é um investimento que trará mais conforto, para noites melhores. Já para evitar que a luminosidade atrapalhe você a dormir, um item eficiente é o blackout. Trata-se de uma espécie de revestimento de náilon para as cortinas, que deixa o quarto bem escuro.

Além disso, a sua cama precisa ser aconchegante e o colchão deve atender às suas necessidades. Problemas de coluna, por exemplo, exigem colchões especiais — pense nisso se for o seu caso, pois fará muita diferença no sono. E tenha atenção também ao travesseiro! A posição mais adequada para dormir é a de lado, então, ele deve oferecer estabilidade, permitindo que sua cabeça, pescoço e coluna estejam alinhados.

Já quanto à temperatura, busque regular o seu ar-condicionado de forma adequada, sem que fique quente demais ou frio demais. Afinal, além de incomodar o repouso, isso também pode fazer com que você adoeça.

5. Mantenha o corpo saudável durante a noite

Os cuidados para ter um corpo saudável devem ser constantes. Porém, algumas pequenas mudanças especificamente no período da noite já ajudam muito a resolver os problemas para dormir.

alimentação, por exemplo, é um aspecto muito importante nesse processo de preparação do corpo para o sono. Sempre que possível, evite fazer refeições pesadas durante a noite. Alimentos estimulantes também devem ser evitados. O ideal é que você reponha nutrientes de uma forma inteligente, mas sem ir muito além de grãos e saladas.

Lembre-se de que, quando você dorme, o seu metabolismo se desacelera. Assim, ele tem mais dificuldade com refeições pesadas — o que interfere na qualidade do sono, já que o seu organismo não consegue descansar porque precisa continuar trabalhando na digestão. Já com boas escolhas alimentares, ele conseguirá digerir tudo que você comeu, tranquilamente, durante o sono.

6. Tenha uma rotina equilibrada

Os hábitos noturnos, de modo geral, são muito importantes para se garantir uma noite de sono reparadora. Mas não basta se cuidar apenas nessas horas mais próximas de dormir, é preciso manter boas práticas diariamente. Algumas pequenas mudanças na sua rotina já podem fazer toda a diferença na qualidade do sono, e no seu bem-estar de maneira geral.

Em primeiro lugar, praticar atividades físicas regularmente é essencial. Uma vida ativa ajuda a evitar o estresse e ansiedade, além de eliminar as toxinas que o corpo acumula, e isso se reflete positivamente no seu sono. Não precisa ter uma carga intensa de treinos; o mais importante é escolher uma atividade que seja prazerosa e cuja frequência você consiga manter.

A alimentação é outro fator importante. A dica é optar por alimentos em sua forma mais natural possível, evitando os processados — vale aqui a ideia de desembalar menos e descascar mais. Vegetais sempre são boas fontes de nutrientes para manter o seu corpo saudável e longe de ingredientes tóxicos.

Os efeitos negativos que dormir mal causam à saúde

Más noites de sono, além de prejudicarem o descanso, trazem muitos efeitos negativos à saúde a curto, médio e longo prazo. Dentre os principais malefícios de ter problemas para dormir, é válido destacar:

A curto prazo

No dia seguinte a uma noite em claro, você fica com o raciocínio mais lento, maior irritabilidade e dificuldade de concentração. Assim, as tarefas simples parecem mais difíceis e o risco de acidentes aumenta, já que você está mais disperso.

A médio prazo

Quando a dificuldade para dormir se torna mais frequente, já é possível perceber maiores prejuízos. Sua imunidade fica baixa e você adoece com mais frequência. Seu apetite também é alterado, o que favorece a compulsão alimentar e as variações no peso. Os problemas emocionais se intensificam, isso aumenta a predisposição a ter depressão e ansiedade.

A longo prazo

Se dormir mal for um hábito, os problemas que podem surgir são bem graves. O sono insuficiente aumenta os riscos de desenvolver doenças como obesidade e até alguns tipos de câncer, bem como as chances de ter um derrame. O tecido cerebral se perde gradualmente e a expectativa de vida, de maneira geral, é reduzida.

A quantidade de sono necessária

tempo de sono ideal, para acordar revigorado, pode variar de uma pessoa para outra. No entanto, a média para adultos é de 7 à 9 horas por noite. Para crianças e adolescentes esse tempo é maior, enquanto idosos precisam dormir um pouco menos para que o corpo se recupere.

Por outro lado, vale ressaltar que dormir por muitas horas não é sinônimo de dormir bem. O mais importante é que, durante o tempo em que você está em repouso, o seu sono consiga chegar a um nível mais profundo.

Enfim, todas essas dicas são fundamentais para que você consiga ter boas noites de sono. Muitos dos hábitos que vimos são simples, mas fazem toda a diferença. Então, coloque-os em prática e perceba como suas noites serão muito melhores! Agora, caso não funcionem, é importante consultar um médico para avaliar as causas e tratamentos para os seus problemas para dormir.

Então, gostou da leitura? Para mais qualidade de vida, é importante saber gerenciar bem o tempo, sem perder a produtividade. Por isso, veja também estas 6 dicas para ter mais tempo!

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