Como ter um sono de qualidade em 6 passos

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), quatro em cada dez pessoas no mundo não consegue ter um sono de qualidade. No Brasil, um estudo da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) revelou que 72% dos brasileiros sofrem com distúrbios relacionados ao sono, como a insônia.

A insônia é caracterizada pela dificuldade em iniciar o sono, mantê-lo ou por despertar antes da hora desejada, essa condição pode estar associada a vários fatores como: expectativas, problemas emocionais, clínicos, excitação associada a eventos frequentes, entre outras.

A insônia é uma resposta anormal ao estresse, mas também pode estar ligada a transtornos psiquiátricos. A prevalência é maior entre as mulheres, provavelmente pela variação hormonal que ocorre no corpo da mulher desde a adolescência e entre idosos também.

O sono é um processo natural em que há redução da consciência e das atividades corporais. Ele se divide em duas fases principais: o sono não REM e o sono REM, cada um com características e estágios distintos.

Os 4 estágios do sono REM

Sono não REM: caracterizado por menor atividade cerebral e dividido em quatro estágios:

• Estágio 1: transição entre a vigília e o sono, dura até 15 minutos. Os músculos relaxam e a respiração se torna mais leve.
• Estágio 2: sono leve, no qual ocorre uma desconexão com estímulos externos. A temperatura corporal e os ritmos cardíaco e respiratório diminuem, aproximando-se do sono profundo.
• Estágio 3: início do sono profundo, com redução significativa da atividade cerebral.
• Estágio 4: fase do sono profundo, essencial para a recuperação do corpo. Nesse estágio, há liberação de hormônios do crescimento e regeneração celular.

Após essa etapa, inicia-se o sono REM, no qual a atividade cerebral aumenta, assemelhando-se ao estado de vigília. É nessa fase que ocorrem os sonhos, a consolidação da memória e a recuperação energética para o dia seguinte. Ao longo da noite, essas fases se alternam diversas vezes.

Sono de qualidade e saúde

Um sono de qualidade é aquele que percorre todas as fases mencionadas, permitindo que o corpo e a mente se recuperem adequadamente. A falta de um sono reparador pode resultar em cansaço, indisposição e sonolência diurna. Estudos indicam que dormir menos de seis horas por noite está associado a um risco maior de mortalidade e ao desenvolvimento de condições como hipertensão, obesidade e doenças cardiovasculares. Tanto menos de sete quanto mais de nove horas de sono diárias podem estar ligadas a problemas digestivos e neurocomportamentais.

Como podemos ter um sono de qualidade?

Pesquisas recentes indicam práticas eficazes para garantir um sono restaurador:

1. Praticar atividade física regularmente: Exercícios físicos moderados a vigorosos ao longo do dia contribuem para a melhora do sono. Um estudo publicado na Sleep Health mostrou que adultos e crianças fisicamente ativos apresentam menos distúrbios do sono e maior disposição durante o dia.
2. Adotar uma alimentação saudável: A dieta desempenha um papel crucial para termos um sono de qualidade, especialmente a última refeição do dia. Estudos indicam que dietas à base de plantas, como a mediterrânea, ricas em frutas, vegetais, oleaginosas e grãos integrais, estão associadas a um sono mais estável e reparador. Alimentos ricos em magnésio e vitamina B6, por exemplo, favorecem padrões de sono saudáveis.
3. Manter uma rotina de sono consistente: Estabelecer horários regulares para dormir e acordar contribui para a regulação do ritmo circadiano. Irregularidades nesse padrão podem comprometer a nosso sono de qualidade e gerar impactos na saúde a longo prazo.
4. Criar um ambiente propício para dormir: Um ambiente confortável e livre de distrações é essencial. Isso inclui colchão e travesseiros adequados, um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável. Além disso, evitar a exposição à luz azul de dispositivos eletrônicos antes de dormir ajuda na produção da melatonina, hormônio responsável pela indução do sono.
5. Reduzir o estresse e praticar relaxamento: Técnicas como meditação, respiração profunda e banhos mornos antes de dormir auxiliam no relaxamento do corpo e da mente. O gerenciamento do estresse diário também tem impacto positivo no sono de qualidade.
6. Evitar bebidas estimulantes: O consumo de cafeína, chá verde e bebidas alcoólicas pode prejudicar a liberação de melatonina e, consequentemente, comprometer o relaxamento necessário para um sono profundo.

Conclusão

Ter um sono de qualidade influencia diretamente a saúde física e mental. Implementar hábitos saudáveis, como alimentação equilibrada, atividade física e uma rotina de sono regular, pode fazer toda a diferença no descanso noturno e no bem-estar diário. Cada pessoa possui particularidades, e pequenas adaptações podem ser necessárias para encontrar a melhor estratégia para um sono reparador. Experimente essas mudanças e perceba os benefícios de um descanso profundo e revitalizante!

Referências:

1. Brasil, Ministério da Saúde. Você já teve insônia? Saiba que 72% dos brasileiros sofrem com alterações no sono. Publicado em 17 de março de 2023. Disponível:https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/noticias/2023/marco/voce-ja-teve-insonia-saiba-que-72-dos-brasileiros-sofrem-com-alteracoes-no-sono

• Matricciani L, Dumuid D, Stanford T, Maher C, Bennett P, Bobrovskaya L,  Murphy A, Olds T. Uso do tempo e dimensões do sono saudável: um estudo transversal de crianças e adultos australianos, ma qualidade de sono. 9 de janeiro de 2024, Sleep Health.
  DOI: 10.1016/j.sleh.2023.10.012

• Arslan N, Bozkır E, Koçak T, Akin M, Yilmaz B. Do jardim ao travesseiro: entendendo a relação entre nutrição baseada em plantas e sono de qualidade. Boa qualidade de sono Nutrientes. 2024; 16(16):2683. https://doi.org/10.3390/nu16162683

• Hannah Scott, Ganesh Naik, Bastien Lechat, Jack Manners, Josh Fitton, Duc Phuc Nguyen, Anna L. Hudson, Amy C. Reynolds, Alexander Sweetman, Pierre Escourrou, Peter Catcheside, Danny J. Eckert. Estamos dormindo o suficiente? Sono de qualidade frequente encontrado em uma análise de mais de 11 milhões de noites de dados objetivos de sono em casa. Sleep Health, 2024; 10 (1): 91 DOI: 10.1016/j.sleh.2023.10.016