A testosterona é um hormônio crucial para o desenvolvimento muscular, força física, saúde óssea e função sexual. Manter níveis adequados desse hormônio é fundamental para a saúde geral, especialmente nos homens. À medida que envelhecemos, os níveis de testosterona tendem a diminuir, mas existem formas naturais de aumentar a produção desse hormônio, sem o uso de medicamentos. Aqui vamos explorar estratégias baseadas em evidências científicas que PODEM ajudar a aumentar os níveis de testosterona naturalmente.
1. Exercício físico regular
O exercício físico, especialmente o treinamento de resistência e os exercícios de alta intensidade, é uma das maneiras mais eficazes de aumentar a testosterona naturalmente. Estudos sugerem que atividades como levantamento de peso e HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) podem elevar os níveis de testosterona. Uma meta-análise demonstrou que exercícios de resistência aumentam significativamente a testosterona total e livre imediatamente após o exercício . Além disso, atividades físicas também auxiliam na queima de gordura, outro fator que contribui para melhorar os níveis hormonais.
2. Dieta e nutrição adequada
A alimentação desempenha um papel crucial na regulação hormonal. Nutrientes como zinco e vitamina D têm sido fortemente associados à produção de testosterona. Um estudo mostrou que a suplementação com zinco em homens com deficiência elevou significativamente os níveis de testosterona. Da mesma forma, a vitamina D, quando deficiente, pode reduzir a testosterona, e a suplementação pode reverter esse quadro, de acordo com os estudos.
Além disso, alimentos ricos em antioxidantes, como cebola e gengibre, mostraram aumentar a testosterona em estudos pré-clínicos. Outros alimentos que podem melhorar a produção hormonal incluem nozes, peixes ricos em ômega-3 e ovos.
3. Sono de qualidade
Dormir bem não é apenas importante para a regeneração física e mental, mas também é essencial para a produção de testosterona. Pesquisas indicam que a privação de sono pode reduzir significativamente os níveis desse hormônio. A qualidade e a quantidade de sono afetam diretamente a produção hormonal, sendo recomendadas de 7 a 9 horas de sono por noite para a manutenção de níveis saudáveis de testosterona. Uma boa higiene do sono, evitando eletrônicos antes de dormir e criando um ambiente de descanso ideal, pode ser muito eficaz.
4. Perda de peso e composição corporal
A obesidade tem uma forte correlação com baixos níveis de testosterona. Isso ocorre porque o excesso de gordura corporal contribui para o aumento da conversão de testosterona em estrogênio, o que reduz os níveis hormonais masculinos. Um estudo mostrou que homens obesos que perderam peso através de dieta e exercício físico experimentaram aumentos significativos na testosterona.
Portanto, adotar uma dieta balanceada e manter uma rotina de exercícios pode não apenas melhorar sua saúde geral, mas também aumentar seus níveis de testosterona.
5. Redução do estresse
O estresse crônico eleva os níveis de cortisol, um hormônio que pode inibir a produção de testosterona. Técnicas de gerenciamento de estresse, como a meditação, e exercícios de respiração profunda, têm mostrado ser eficazes na redução dos níveis de cortisol. A prática regular dessas atividades pode, indiretamente, ajudar a melhorar os níveis de testosterona ao diminuir a resposta ao estresse no corpo.
6. Consumo de alimentos específicos
Alimentos específicos têm sido associados a uma melhora na produção de testosterona. Por exemplo, a cebola e o gengibre têm efeitos promissores, especialmente em estudos pré-clínicos e alguns estudos em humanos. O gengibre, por exemplo, tem sido associado ao aumento dos níveis de testosterona e melhoria da qualidade do sêmen em homens.
7. Suplementos naturais
Alguns suplementos naturais também podem ter um impacto positivo nos níveis de testosterona. Estudos mostram que ervas como ashwagandha e mucuna pruriens podem melhorar a testosterona em homens com deficiência leve. Outro suplemento promissor é o extrato de raiz de Eurycoma longifolia (long jack), que em algumas pesquisas aumentou a testosterona em homens com baixos níveis do hormônio.
Esses suplementos devem ser considerados como parte de uma abordagem holística para o aumento da testosterona e nunca como substitutos para tratamentos médicos quando estes forem indicados.
Conclusão
Aumentar os níveis de testosterona naturalmente é possível por meio de mudanças no estilo de vida, como praticar exercícios físicos regularmente, manter uma dieta balanceada, dormir bem, perder peso e controlar o estresse. Além disso, alguns suplementos naturais, como zinco, vitamina D e extratos de ervas como ashwagandha e Eurycoma longifolia, podem ajudar a melhorar os níveis de testosterona. No entanto, é essencial lembrar que os efeitos dessas intervenções são geralmente modestos e variam de pessoa para pessoa.
Antes de iniciar qualquer suplementação ou mudança drástica na dieta, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde para garantir que as estratégias escolhidas sejam seguras e eficazes para sua condição particular.
Referências:
- Potter NJ, Tomkinson GR, Dufner TJ, et al. Effects of Exercise Training on Resting Testosterone Concentrations in Insufficiently Active Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2021 (PubMed)
- Monson, Neetha R et al. “Association Between Vitamin D Deficiency and Testosterone Levels in Adult Males: A Systematic Review.” Cureus vol. 15,9 e45856. 24 Sep. 2023 (PubMed)
- Elisabeth Lerchbaum, Stefan Pilz, Christian Trummer, Verena Schwetz, Oliver Pachernegg, Annemieke C Heijboer, Barbara Obermayer-Pietsch, Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 102, Issue 11, 1 November 2017. (OxfordAcad)
- Hosseini, Jalil et al. “The influence of ginger (Zingiber officinale) on human sperm quality and DNA fragmentation: A double-blind randomized clinical trial.” International journal of reproductive biomedicine vol. 14,8 (2016). (PubMed)
- Banihani, Saleem Ali. “Ginger and Testosterone.” Biomolecules vol. 8,4 119. 22 Oct. 2018. (PubMed)
- Banihani, Saleem Ali. “Testosterone in Males as Enhanced by Onion (Allium Cepa L.).” Biomolecules vol. 9,2 75. 21 Feb. 2019, (PubMed)
- Leisegang, Kristian et al. “Eurycoma longifolia (Jack) Improves Serum Total Testosterone in Men: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials.” Medicina (Kaunas, Lithuania) vol. 58,8 1047. 4 Aug. 2022, (PubMed)
- Morgado A, Tsampoukas G, Sokolakis I, Schoentgen N, Urkmez A, Sarikaya S. Do “testosterone boosters” really increase serum total testosterone? A systematic review. Int J Impot Res. 2024. (PubMed)
- Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021;(PubMed)
- Santos HO, Howell S, Teixeira FJ. Beyond tribulus (Tribulus terrestris L.): The effects of phytotherapics on testosterone, sperm and prostate parameters. J Ethnopharmacol. 2019;(PubMed)
- Santos HO, Cadegiani FA, Forbes SC. Nonpharmacological Interventions for the Management of Testosterone and Sperm Parameters: A Scoping Review. Clin Ther. 2022; (PubMed).
- D’Andrea S, Spaggiari G, Barbonetti A, Santi D. Endogenous transient doping: physical exercise acutely increases testosterone levels-results from a meta-analysis. J Endocrinol Invest. 2020;(PubMed)