Quais exercícios ajudam na perda de peso, segundo a ciência?

homem idoso correndo buscando a perda de peso

Conteúdos

A perda de peso é um objetivo comum para muitas pessoas, especialmente aquelas que estão acima do peso ou com obesidade. Vários tipos de exercícios foram estudados para determinar sua eficácia na promoção da perda de peso.

A seguir, sintetizamos algumas descobertas científicas de múltiplos estudos indexados no PubMed para identificar quais os tipos de exercício são mais eficazes para a perda de peso.

Perda de peso com exercícios combinados de moderada e alta intensidade

1. Alta intensidade

Uma meta-análise publicada na Frontiers in Physiology demonstrou que o exercício combinado de alta intensidade, que inclui treinamento aeróbico (como corrida, caminhada, ciclismo, remo, natação e etc) e de resistência (como treino de força livre com aparelhos de musculação ou elásticos de resistência), mostrou-se eficaz na melhoria do índice de massa corporal (IMC) e na redução da massa gorda.

Esse tipo de exercício resultou em uma diferença média no IMC de -1,65 kg/m² e uma redução na massa gorda de -2,87 kg. Isso sugere que a combinação de exercícios aeróbicos e de resistência de alta intensidade pode ter um impacto significativo na composição corporal.

2. Intensidade moderada

Já o exercício combinado de intensidade moderada é eficaz para a perda de peso e melhoria do percentual de gordura corporal.

O mesmo estudo citado anteriormente demonstra que esse tipo de exercício pode levar a uma perda média de peso de -4,58 kg e uma redução no percentual de gordura corporal de -2,52%. Esses resultados são alcançados com um tempo médio de 12 semanas, com uma frequência média de 3x por semana e um tempo médio de treino de 57 minutos.

Isso indica que o exercício combinado de intensidade moderada é uma abordagem prática para aqueles que visam perder peso e reduzir a gordura corporal.

Treinamento aeróbico

O treinamento aeróbico, também conhecido como treinamento de resistência, está associado a uma perda significativa de peso em comparação com a falta de treinamento. No entanto, a magnitude da perda de peso é modesta, com uma média de cerca de 2-3 kg. Apesar da perda de peso modesta, o treinamento aeróbico é benéfico para a saúde geral e aptidão cardiorrespiratória.

perda de peso

Treinamento de força

O treinamento de força é importante para preservar a massa magra durante a perda de peso. É especialmente recomendado para manter a massa muscular enquanto se perde gordura.

Embora o treinamento de força isolado possa não levar a uma perda significativa de peso, desempenha um papel relevante na melhoria da força muscular e composição corporal geral.

Treinamento aeróbico e de força combinados

A combinação de treinamento aeróbico com de força mostrou-se eficaz no aumento da aptidão cardiorrespiratória e no aumento da força muscular. Uma meta-análise publicada em 2021 na revista Obesity Reviews demonstrou que essa combinação é particularmente eficaz na redução da adiposidade abdominal e melhoria da massa magra corporal.

Essa abordagem dupla aproveita os benefícios de ambos os tipos de exercício para melhorar a aptidão geral e a composição corporal.

perda de peso

Nessa imagem (Hawley et al. 2019) observamos em detalhes como o corpo humano responde ao exercício físico, focando nos sistemas cardiovascular e muscular. Durante o exercício, estímulos hemodinâmicos e sinais nervosos ativam o coração e os vasos sanguíneos, aumentando o fluxo de sangue e oxigênio.

O exercício também estimula a produção de adrenalina e outros hormônios, melhorando a capacidade muscular e a resistência.

A imagem explica a importância do metabolismo de glicose e ácidos graxos para fornecer energia aos músculos, resultando em maior densidade capilar e síntese de proteínas. Esses processos levam à hipertrofia muscular, melhorando a saúde geral e o desempenho físico.

Exercício e manutenção de peso

Para manter a perda de peso, é extremamente recomendado a prática constante de exercício. Alguns estudos recomendam que a prática de 225-420 minutos de exercício de intensidade moderada por semana tem sido associada a uma melhor manutenção de peso em comparação com níveis mais baixos de exercício (< 150 min/semana). Isso destaca a importância da atividade física sustentada para o controle de peso a longo prazo.

Assim, o exercício combinado de alta intensidade e moderada são os mais eficazes para a perda de peso. O treinamento aeróbico proporciona uma perda de peso modesta, mas traz benefícios significativos para a saúde, enquanto o treinamento de força é essencial para preservar a massa magra.

A combinação de treinamento aeróbico e de força oferece benefícios abrangentes para a composição corporal e aptidão física. Para a manutenção do peso, níveis mais elevados de exercício sustentado são cruciais.

Essas descobertas destacam a importância de um programa de exercícios completo para uma perda de peso e manutenção mais eficaz. Procure orientação profissional para elaboração de um programa de exercícios personalizado que atenda às suas necessidades.

Quando falamos de emagrecimento e controle de peso, atualmente há muita informação nas redes sociais, porém, muitas dessas informações são duvidosas e mal embasadas. Mantenha-se sempre atualizado sobre o assunto. 

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Referências:

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  2. O’Donoghue G, Blake C, Cunningham C, Lennon O, Perrotta C. What exercise prescription is optimal to improve body composition and cardiorespiratory fitness in adults living with obesity? A network meta-analysis. Obes Rev. 2021;22(2):e13137. doi:10.1111/obr.13137.
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  4. Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256. doi:10.1111/obr.13256.
  5. Huang Z, Li J, Liu Y, Zhou Y. Effects of different exercise modalities and intensities on body composition in overweight and obese children and adolescents: a systematic review and network meta-analysis. Front Physiol. 2023;14:1193223. Published 2023 Jul 11.
    doi:10.3389/fphys.2023.1193223.
  6. Hawley JA, Joyner MJ, Green DJ. Mimicking exercise: what matters most and where to next?. J Physiol. 2021;599(3):791-802. doi:10.1113/JP278761

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