Pausa Ativa | Descubra 3 benefícios que vão mudar a sua vida

estação de trabalho vazia para a pausa ativa

Conteúdos

Você já passou longos períodos sentado e se sentiu cansado ou desconfortável? O comportamento sedentário, caracterizado por longos períodos de inatividade, pode ter impactos negativos na sua saúde.

Neste post vamos explora os benefícios de praticar a pausa ativa e reduzir o tempo sentado, baseado em pesquisas recentes do PubMed e da Cochrane Library.

Impactos na saúde dos hábitos sedentarios

Entenda a relação do sedentarismo e as doenças crônicas

Você sabia que o comportamento sedentário pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, obesidade e problemas de saúde mental? Os adultos mais velhos, em particular, passam mais de 80% do tempo sentados.

Diferente da inatividade, o comportamento sedentário envolve atividades de baixa energia enquanto se está sentado ou deitado. Esse estilo de vida pode trazer consequências sérias para a saúde.

pessoas no trabalho execuntando a pausa ativa

Ações para reduzir o comportamento sedentário

1. Pausa ativa

Adotar o hábito de fazer uma pausa ativa de 2 a 3 minutos a cada 1 ou 2 horas de trabalho sedentário pode fazer maravilhas para sua saúde. Atividades de intensidade leve, como agachamentos na parede, pulos e polichinelos, melhoram a saúde cardiovascular e mental, além de aliviar a fadiga.

Uma revisão sistemática de 2022 demonstrou que essas micro-pausas podem melhorar funções físicas, mentais e metabólicas sem afetar a produtividade.

2. Alertas em tempo real

Imagine receber um alerta no seu smartwatch que indica que é hora de se levantar e se mover. Intervenções usando sensores vestíveis e tecnologia móvel podem detectar períodos prolongados de sedentarismo e incentivá-lo a se mover.

Aplicativos como StretchClock, DeskActive, Break Pal e OfficeFit são ótimas ferramentas para lembrá-lo de se movimentar ao longo do dia, no Brasil o app da Pausa Ativa Ocupacional é pioneiro nesse segmento..

3. Intervenções ambientais e educacionais

Você já pensou em usar uma mesa de pé no trabalho ou propor reuniões caminhando? Alterar o ambiente de trabalho e educar as pessoas sobre os benefícios de reduzir o tempo sentado são estratégias eficazes.

Espaços que incentivam o movimento e a conscientização sobre a importância da atividade física podem promover um envelhecimento ativo e saudável.

Benefícios da pausa ativa na redução do sedentarismo

1. Saúde física

Reduzir o comportamento sedentário pode melhorar significativamente sua saúde física. O Projeto UP, por exemplo, avalia a eficácia das pausas ativas em indicadores de saúde entre trabalhadores de escritório, como níveis de atividade física, tempo sedentário, percepção de estresse, dor ocupacional e fatores de risco cardiometabólicos.

O objetivo é fornecer intervenções baseadas em evidências que melhorem o bem-estar mental e físico dos funcionários. No Brasil a empresa Pausa Ativa Ocupacional é pioneira em introduzir rotinas de pausa ativa nas empresas, demonstrando resultados muito positivos na saúde corporativa.

2. Saúde mental

Você se sente mentalmente cansado no trabalho? Micro-pausas ativas podem ajudar. Elas reduzem o desconforto musculoesquelético, melhoram os marcadores cardiometabólicos e aliviam a fadiga e o estresse.

Estudos mostram que essas pausas frequentes diminuem os níveis de fadiga mental e de estresse, melhorando a saúde mental dos trabalhadores de escritório.

3. Saúde cardiometabólica

Embora algumas pesquisas não tenham encontrado mudanças significativas na pressão arterial, colesterol total, HDL e níveis de triglicerídeos com pausas ativas, os níveis de glicose HbA1C (hemoglobina glicada) demonstraram melhorias significativas. Isso sugere que até mesmo pausas curtas e frequentes podem ter um impacto positivo em certos marcadores cardiometabólicos.

Necessidade de mais pesquisa

Apesar dos impactos negativos conhecidos do comportamento sedentário, ainda há pouca pesquisa extensiva sobre o tema. Uma revisão recente encontrou apenas 7 estudos relevantes envolvendo 397 adultos com mais de 60 anos, predominantemente brancos, do sexo feminino e de países de alta renda. Isso destaca a necessidade de mais estudos para construir uma base de evidências robusta.

Conclusão

Reduzir o comportamento sedentário com pausas ativas, alertas de comportamento em tempo real e intervenções ambientais e educacionais pode melhorar significativamente sua saúde física e mental.

No entanto, mais pesquisas são necessárias para desenvolver estratégias e intervenções abrangentes que possam ser amplamente implementadas. Adotar essas práticas no seu dia a dia pode trazer inúmeros benefícios à saúde, promovendo uma vida mais ativa e saudável.

Referências:

  1. Offset Sedentary Lifestyles With Active Microbreaks | The Institute for Functional Medicine. https://www.ifm.org/news-insights/offset-sedentary-lifestyles-with-active-microbreaks/
  2. Impact of Booster Breaks and Computer Prompts on Physical Activity and Sedentary Behavior Among Desk-Based Workers: A Cluster-Randomized Controlled Trial. https://www.cdc.gov/pcd/issues/2016/16_0231.htm
  3. Preventing Sedentary Lifestyles | Saint Joseph Health System. https://www.sjmed.com/blog-articles/preventing-sedentary-lifestyles
  4. Inactivity and sedentary lifestyle effects • Heart Research Institute. https://www.hri.org.au/health/learn/risk-factors/inactivity-and-a-sedentary-lifestyle
  5. Detrimental Impact of Sedentary Behaviour on Health | European Journal of Medical and Health Sciences. https://ej-med.org/index.php/ejmed/article/view/1630
  6. School-related sedentary behaviors and indicators of health and well-being among children and youth: a systematic review | International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-022-01258-4
  7. Healthcare | Free Full-Text | Sedentary Behaviors and Health Outcomes among Young Adults: A Systematic Review of Longitudinal Studies. https://www.mdpi.com/2227-9032/10/8/1480
  8. Frontiers | Physical Activity, Inactivity, and Sedentary Behaviors: Definitions and Implications in Occupational Health. https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2018.00288/full
  9. Ekelund, U., et al. (2016). “Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women.” The Lancet.
  10. Healy, G. N., et al. (2008). “Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk.” Diabetes Care.
  11. Tremblay, M. S., et al. (2017). “Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome.” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
  12. Zhang T, Ham J, Ren X. Why exercise at work: development of the Office Exercise Behavior Determinants scale. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(5):2736. doi:3390/ijerph18052736
  13. Radwan A, Barnes L, DeResh R, Englund C, Gribanoff S. Effects of active microbreaks on the physical and mental well-being of office workers: a systematic review. Cogent Eng. 2022;9(1). doi:1080/23311916.2022.2026206
  14. Mainsbridge CP, Cooley D, Dawkins S, et al. Taking a stand for office-based workers’ mental health: the return of the microbreak. Front Public Health. 2020;8:215. doi:3389/fpubh.2020.00215
  15. Solomon TPJ, Eves FF, Laye MJ. Targeting postprandial hyperglycemia with physical activity may reduce cardiovascular disease risk. But what should we do, and when is the right time to move? Front Cardiovasc Med. 2018;5:99. doi:3389/fcvm.2018.00099
  16. Bailey DP, Locke CD. Breaking up prolonged sitting with light-intensity walking improves postprandial glycemia, but breaking up sitting with standing does not. J Sci Med Sport. 2015;18(3):294-298. doi:1016/j.jsams.2014.03.008
  17. Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, et al. Benefits for type 2 diabetes of interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities. Diabetes Care. 2016;39(6):964-972. doi:2337/dc15-2336
  18. Zeigler ZS, Mullane SL, Crespo NC, Buman MP, Gaesser GA. Effects of standing and light-intensity activity on ambulatory blood pressure. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(2):175-181. doi:1249/mss.0000000000000754
  19. Wennberg P, Boraxbekk C, Wheeler M, et al. Acute effects of breaking up prolonged sitting on fatigue and cognition: a pilot study. BMJ Open. 2016;6(2):e009630. doi:1136/bmjopen-2015-009630
  20. Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, Sulea C, Bodnaru A, Tulbure BT. “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS One. 2022;17(8):e0272460. doi:1371/journal.pone.0272460

  21.  Vitoulas S, Konstantis V, Drizi I, Vrouva S, Koumantakis GA, Sakellari V. The effect of physiotherapy interventions in the workplace through active micro-break activities for employees with standing and sedentary work. Healthcare. 2022;10(10):2073. doi:3390/healthcare10102073

Compartilhe esse post:

WhatsApp
Facebook
Email

Estamos felizes em anunciar que o Rituaali é um dos indicados ao prêmio de melhor spa do Brasil pelo World Spa Awards!

Esta é uma oportunidade incrível para sermos reconhecidos mundialmente,
e não podemos fazer isso sem você.
🏆 Melhor spa do Brasil

Procurando por conteúdos de saúde, simples e práticos?

Receba conteúdos relevantes, descomplicados e objetivos sobre qualidade de vida e longevidade.

Talvez você também goste disso:

Assine agora 🍃

Receba conteúdos relevantes, descomplicados e objetivos sobre qualidade de vida e longevidade.

Não fique com dúvida. Pergunte e nós respondemos.

Envie sua dúvida

Envie suas perguntas abaixo (anonimamente) e nosso especialista poderá respondê-las em uma próxima edição de nossa newsletter.

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.