Força muscular depois dos 60: mais autonomia no dia a dia

O que a balança não conta sobre a força muscular

Você sobe na balança e encontra o peso de sempre, mas percebe que carregar as compras ou subir escadas exige mais esforço. Isso acontece porque o peso corporal nem sempre revela o que está acontecendo com seus músculos.

Com o envelhecimento, é comum perder massa e força muscular, mesmo sem grandes mudanças no peso. Por isso, cuidar do envelhecimento saudável também significa preservar a capacidade de realizar tarefas cotidianas.

A boa notícia é que os músculos continuam respondendo ao exercício depois dos 60. E não é preciso depender apenas da musculação: faixas elásticas, pesos e movimentos com o próprio corpo também ajudam a desenvolver força.

Quando vale prestar mais atenção à sua força?

Levantar de uma cadeira sem apoiar as mãos, carregar sacolas ou subir alguns degraus são movimentos simples que podem revelar mudanças na força muscular.

Em uma pesquisa brasileira com 651 idosos, aproximadamente 1 em cada 5 apresentou baixa força no aperto da mão, um indicador de provável sarcopenia, condição relacionada à perda de força muscular que pode comprometer a autonomia.

Mas você não precisa esperar essas dificuldades aparecerem. Se está pensando em sair do sedentarismo, incluir exercícios de fortalecimento é uma boa maneira de começar.

O que o treino muda na força muscular depois dos 60?

Será que um ano de musculação pode fazer diferença mesmo depois de muito tempo?

Foi o que pesquisadores dinamarqueses investigaram no estudo LISA, publicado em 2024. Eles dividiram 451 pessoas próximas da aposentadoria em três grupos: treino com cargas elevadas, treino moderado e manutenção da rotina habitual.

Quatro anos depois do início da pesquisa, o resultado surpreendeu: o grupo que havia treinado com cargas elevadas durante um ano preservou, em média, a força das pernas, enquanto os outros dois apresentaram perdas.

E os benefícios não se limitam à força. Programas de exercícios que combinam fortalecimento e equilíbrio também ajudam a reduzir o risco de quedas, um cuidado importante para manter a independência ao envelhecer.

Como começar a treinar com segurança?

O estudo LISA acompanhou pessoas saudáveis e independentes. Por isso, antes de aumentar as cargas, é importante considerar sua condição física e buscar orientação profissional.

Alguns passos ajudam a começar:

1. Escolha uma forma de resistência. Pesos, faixas elásticas ou exercícios com o próprio corpo podem ser usados, inclusive em um treino em casa.
2. Reserve dias para o fortalecimento. A OMS recomenda trabalhar os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
3. Aumente o esforço gradualmente. Comece com movimentos adequados à sua capacidade e avance conforme ganhar confiança e força.
4. Inclua exercícios de equilíbrio. Para maiores de 65 anos, a OMS recomenda atividades variadas de força e equilíbrio em três ou mais dias da semana.
5. Cuide da alimentação. Consumir proteínas em quantidade adequada ajuda na manutenção muscular. Saiba também o que comer antes e depois de treinar.

Mais importante do que começar com exercícios difíceis é construir uma rotina que você consiga manter.

Quando e onde encaixar esse cuidado?

O melhor horário para treinar é aquele que funciona para você. Vale organizar os exercícios em dias fixos, seja na academia ou em casa, sempre respeitando suas condições físicas.

Caminhadas, jardinagem e tarefas domésticas também ajudam a manter o corpo ativo. Embora não substituam necessariamente o fortalecimento muscular, complementam uma rotina com mais movimento.

Dúvidas sobre força muscular depois dos 60

Quem nunca fez musculação pode começar depois dos 60?

Sim. Mesmo quem nunca treinou pode desenvolver força muscular nessa fase da vida, desde que comece de forma gradual e com orientação adequada.

Caminhar substitui o treino de força?

Não. A caminhada beneficia a saúde cardiovascular e a resistência física, enquanto o treino de força trabalha os músculos contra uma resistência. As duas atividades se complementam.

Preciso treinar com cargas elevadas desde o início?

Não. No estudo LISA, as cargas elevadas faziam parte de um programa supervisionado. O ideal é começar com cargas adequadas e progredir gradualmente.

Treinar três dias significa fazer só musculação?

Não. A recomendação da OMS inclui atividades variadas que combinam força e equilíbrio. Não é necessário fazer musculação pesada todos esses dias.

Ganhar músculo e ganhar força são a mesma coisa?

Não exatamente. A massa muscular representa a quantidade de músculo, enquanto a força corresponde à capacidade de produzir esforço. É possível melhorar uma sem aumentar a outra na mesma proporção.

Uma descoberta que surpreende

Você sabia que o treino de força também pode ajudar a controlar a gordura visceral, aquela que se acumula ao redor dos órgãos abdominais?

No estudo LISA, os dois grupos que treinaram, tanto com cargas elevadas quanto moderadas, mantiveram níveis de gordura visceral próximos aos iniciais durante quatro anos. Já o grupo sem treinamento específico apresentou aumento dessa gordura.

O resultado reforça que os benefícios do fortalecimento vão além dos músculos. Cuidar da força é também investir na saúde e na autonomia para os próximos anos.