Se exercitar faz bem a qualquer hora. Mas o que comer antes e depois de treinar muda um pouquinho dependendo do horário que você treina. E sabe por quê? Porque o corpo é um grande relógio cheio de fases. Ao longo do dia, ele inicia com todo gás e lentamente vai se preparando para o merecido descanso. Sim, inclusive seu aparelho digestivo.
Imagine um trem que sai do repouso e começa a viagem. É você, pela manhã. Do que ele precisa? Combustível. Tanque cheio, capacidade máxima, o caminho é longo até o ponto final. Se for uma pessoa matutina e gostar de praticar esportes assim que o sol aponta no horizonte, o cardápio é um. Se for vespertina, outro. Por isso precisamos ter atenção o que comer depois de malhar.
O cardápio certo para cada momento
“Na alimentação noturna a indicação são alimentos leves, pois a digestão está se preparando para o repouso. No caso de alimentos com maiores teores de carboidratos, altamente proteicos ou com gorduras a digestão se torna mais lenta o que pode causar desconfortos abdominais e alterações no sono e de humor”, ressalta a nutricionista Liandra Moralis.
Segundo Liandra, independentemente do turno, o pós-treino deve conter carboidratos e lipídios para repor uma parte da energia gasta: “Os grupos de macronutrientes são essenciais, sem eles não há energia necessária e o corpo irá buscar esta energia na reserva proteica muscular fazendo com que se perca massa magra. Já os lipídios são fundamentais para o desenvolvimento do sistema nervoso, pois participam da constituição de membranas celulares”.
É sempre bom lembrar que não se deve treinar de barriga vazia pelo risco de hipoglicemia (causando sensação de desmaio e palpitação cardíaca). Entre 1 hora a 30 minutos antes do exercício, coma uma fatia de pão integral (não o branco), uma fruta, cereais (pode ser uma barrinha) ou mesmo batata doce. Com baixo índice glicêmico, esses alimentos liberam o açúcar natural pouco a pouco no sangue. Energia garantida!
Outro lembrete: hidrate-se. Antes, durante, depois, beba (sempre muita) água, água de coco e bebidas isotônicas.
Dica: substituir um alimento por um copo de suco de fruta natural sem açúcar, 30 minutos antes do treino, ajuda a manter o pique e a perder peso.
Veja quais alimentos são mais indicados para comer antes e depois de treinar:
- Pós-treino pela manhã:
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, é crucial saber o que comer antes e depois de treinar. A nutricionista recomenda optar por proteínas de origem vegetal, como a quinoa, que, além de superar o arroz em termos proteicos, fornece os aminoácidos essenciais para a proteção contra a perda de massa magra. A clara de ovo, rica em albumina, e as proteínas de soja também são destacadas por seu papel no desenvolvimento muscular. Que tal uma omelete como opção?
Para a primeira refeição do dia e o almoço, considere incluir leite vegetal, cacau em pó, tapioca, e sanduíches de pães integrais com queijos. Frutas como manga e abacaxi, vitaminas de abacate ou banana (com aveia e mel), açaí enriquecido com levedura de cerveja, macarrão e arroz integrais, carne de soja e saladas com variedades de batatas e milho são excelentes escolhas para quem quer saber o que comer antes e depois de treinar.
- Pós-treino à noite:
Para a turma vespertina, o cardápio deve ser reforçado antes do treino. Depois, algo proteico sim, mas leve. “As proteínas são construtoras e reparadoras do tecido muscular além de fornecerem proteção à estrutura óssea”, destaca Liandra. Alimentos que podem incrementar seu lanche noturno: pães integrais, queijo branco, ricota, cottage, iogurtes light, leites vegetais, sopa de mandioquinha, mandioca ou lentilha.
- Para compor seu cardápio, a toda hora, são fontes de lipídio:
Azeite de oliva, óleo e polpa de coco, óleo de macadâmia (pode ser acrescido às vitaminas e saladas), nozes, sementes de abóbora, gergelim, girassol e linhaça. E, para adoçar, porque ninguém é de ferro: chocolate 100% cacau. E que são ótimas opção que comer depois de malhar.
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Referência :
https://pt.wikipedia.org/wiki/Hipoglicemia#:~:text=Hipoglicemia%20%C3%A9%20uma%20condi%C3%A7%C3%A3o%20em,para%20valores%20inferiores%20ao%20normal.
