Com o passar dos anos, a perda de massa muscular é um problema comum que afeta muitos adultos, principalmente após os 50 anos. Conhecida como sarcopenia, ela é associada a uma série de consequências negativas para a saúde, como fragilidade, quedas, incapacidade e até mortalidade precoce.
A busca por estratégias que possam mitigar ou retardar a progressão da sarcopenia tem sido alvo de estudos na área da saúde. Uma das abordagens mais estudadas para combater a sarcopenia é a suplementação de proteínas. Mas será que a suplementação realmente funciona?
O que é sarcopenia?
A sarcopenia é definida pela perda progressiva e generalizada da massa muscular esquelética, acompanhada de declínio na força e da capacidade funcional. De acordo com um estudo publicado na Healthcare (2021), a prevalência da sarcopenia varia entre 5% e 13% em adultos com idades entre 60 e 70 anos, aumentando para até 50% em pessoas com mais de 80 anos. A redução na ingestão de proteínas com a idade é um dos fatores que possivelmente contribuem para o seu desenvolvimento.
Qual é a importância da proteína para a massa muscular?
Proteínas são essenciais para a manutenção e reparo dos tecidos musculares. À medida que envelhecemos, nossa necessidade de proteína tende a aumentar, pois nosso corpo se torna menos eficiente em converter proteínas alimentares em músculo. Uma meta-análise publicada na Healthcare (2021) revelou que, apesar da suplementação proteica ser amplamente recomendada, os efeitos na massa muscular e no desempenho físico parecem ser menos evidentes do que se esperava.
O que a ciência diz sobre o Whey Protein?
Estudos como o conduzido por Thomas et al. (2016) e Bjorkman et al. (2020) investigaram os efeitos da suplementação proteica em idosos. Ambos os estudos, publicados no Journal of American Medical Directors Association e outros periódicos, indicam que a suplementação de proteína, embora possa ajudar a melhorar ligeiramente a força muscular e o desempenho físico, não tem um impacto significativo na prevenção ou reversão da sarcopenia quando utilizada isoladamente.
Por exemplo, o estudo de Bjorkman et al. (2020) demonstrou que a suplementação com 20 g de proteína 2 vezes ao dia durante 12 meses não resultou em melhorias significativas no índice de massa muscular esquelética, força de preensão manual ou velocidade de caminhada em idosos com sarcopenia. Ou seja, não demonstra nenhum benefício na função muscular para atividades do dia-a-dia como subir escadas, levantar e sentar ou velocidade de caminhada.
Existem vários produtos concentrados de proteínas que são comercializados no Brasil e no mundo, com a finalidade de reduzir a fragilidade em idosos, no entanto uma revisão sistemática e meta análise de clinical trial randomizados publicada na Nutrients Reviews, não observou qualquer benefício em nenhuma das variáveis medidas como, massa muscular, força, função muscular, estado de fragilidade, função cognitiva ou mesmo mortalidade.
Um dos maiores e mais rigorosos estudos publicado na Clinical Nutrition publicado em 2021 avaliou centenas de adultos idosos para testar os efeitos de vários suplementos como leucina, proteína de soro de leite, proteína de soja, creatina e uma combinação de creatina e soro de leite versus um controle de placebo (amido de milho) juntamente com um programa de treinamento de resistência por 16 semanas. O treinamento de força por si só funcionou, aumentando a massa muscular e a função, mas todo o resto fracassou. Nenhum benefício adicional foi observado em indivíduos com fragilidade ou não, fazendo uso de qualquer um desses suplementos em comparação a tomar um placebo de amido de milho.
Whey Protein e exercícios físicos
De acordo com a literatura científica, a combinação de suplementação de proteína com exercícios de resistência é mais eficaz na preservação da massa muscular em idosos do que a suplementação isolada. O exercício de resistência promove o aumento da síntese proteica muscular, e a ingestão de proteína após o exercício parece ter um impacto limitado, onde os estudos atuais demonstram não haver efeitos adicionais.
Como se deve usar a proteína?
Para aqueles que desejam combater a perda de massa muscular associada ao envelhecimento, é recomendável focar em uma dieta balanceada em proteínas, associada a prática de exercícios de resistência regularmente.
A ingestão diária recomendada de proteína para idosos é de cerca de 1,0 a 1,2 g/kg de peso corporal, podendo ser ajustada de acordo com as necessidades individuais. Vale ressaltar que a suplementação deve ser feita se o indivíduo está praticando exercícios físicos, caso contrário, os estudos demonstram não haver benefícios.
Embora a suplementação de proteína seja uma estratégia potencialmente benéfica para reduzir a perda de massa muscular com a idade, os resultados não são conclusivos. O sucesso dessa abordagem depende de vários fatores, incluindo a combinação com exercícios físicos e a adequação da dosagem de proteína às necessidades individuais.
Pesquisadores vêm tentando encontrar maneiras eficazes de melhorar a massa muscular em pessoas mais velhas há décadas e, até agora, apenas exercícios de resistência têm consistentemente produzido benefícios. Mais estudos são necessários para estabelecer diretrizes claras sobre o uso de suplementos proteicos na prevenção da sarcopenia.
Referências:
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