Se alimentar bem nem sempre é fácil, e uma coisa que passa despercebido por muitas pessoas é a importância de uma ingestão eficiente de fibras. Nem para mais, nem para menos.
Uma alimentação de qualidade deve ser equilibrada e diversificada, e as fibras são indispensáveis para prevenir doenças e garantir a saúde e bem-estar no dia a dia.
Você já deve ter percebido que a nossa saúde intestinal e digestiva tem impacto no nosso bem-estar e saúde. Mas você sabe por quê?
O que são as fibras?
Primeiramente você precisa saber que as fibras são compostos vegetais presentes em verduras, legumes, frutas e grãos. Existem, no entanto, dois tipos:
- Fibras solúveis em água
- Fibras insolúveis
As mais comuns são as fibras insolúveis. Isso significa que devido a essa característica não conseguimos absorver e digerir elas, mas seu consumo traz inúmeros benefícios para nosso organismo, em especial, para nossa microbiota intestinal.
Vamos falar sobre ela mais a frente.
Por hora, vamos falar sobre o segundo tipo de fibra.
Já a solúvel está presente em alimentos como lentilha, feijão, aveia e frutas. Quando elas se ligam a moléculas de água formam um gel no intestino e ela diminui a absorção de gorduras nocivas.
Em frutas e legumes, por exemplo, é comum acharmos a pectina. Veja onde encontrar algumas delas:
Quantidade de fibras em 100 g
- Flocos de aveia – 6,40 g
- Farelo de trigo – 47 g
- Arroz integral – 1,50 g
- Pão de centeio – 5,24 g
- Pão integral – 5,03 g
- Pão francês – 3,20 g
- Milho verde – 2,88 g
- Brócolis – 2,86 g
- Couve-flor – 2,05 g
- Mandioca – 1,80 g
- Cenoura – 1,54 g
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da USP
Qual a importância das fibras na alimentação?
Na verdade as fibras auxiliam no trânsito intestinal e levam embora algumas toxinas do corpo. Elas também:
- Combatem o colesterol e a diabetes;
- Auxiliam no controle glicêmico;
- Contribuem para o emagrecimento;
- Auxiliam o sistema imunológico;
- Previnem infartos e derrames.
Além disso, o tipo solúvel faz os carboidratos serem absorvidos mais lentamente evitando assim picos de glicose.
Já falamos sobre a microbiota, lembra?
Saiba o que é a Microbiota intestinal
No nosso corpo existem milhões e milhões de bactérias. E essas complexas comunidades são chamadas de microbiotas. A principal delas é a intestinal, também chamada de segundo cérebro.
Sua importância se deve ao entendimento de que muitas vezes doenças autoimunes, inflamatórias e até mesmo a obesidade podem ter origem intestinal.
O desequilíbrio entre as bactérias boas e ruins, por exemplo, é chamado de disbiose e ela pode indicar diversas doenças.
O que a falta de fibra pode causar?
Um adulto precisa ingerir em média de 30 a 40 gramas por dia. Quando não ingerimos fibras suficientes, nosso corpo dá sinais dessa deficiência, e eles vão muito além de uma simples prisão de ventre.
Outro fator preocupante é a ingestão excessiva. Ela pode causar diarréia, gases e constipação. Consumir muita fibra pode também limpar o intestino demais.
Quando ingeridas de forma descontrolada não levam apenas as toxinas embora, mas também minerais como ferro, cálcio, magnésio, zinco, e dificultam a absorção de vitaminas. Veja algumas consequências de uma dieta pouco equilibrada de fibras.
Cansaço e mau humor
Cerca de 90% do hormônio responsável pela sensação de bem-estar, a serotonina, é produzido no trato gastrointestinal.
Quando temos prisão de ventre devido a baixa ingestão de fibras, por exemplo, isso acaba por atrapalhar a fabricação desses hormônio tão importante para nosso humor.
As consequências, como não poderia deixar de ser, são óbvias: cansaço excessivo, mau humor, estresse e ansiedade.
Imunidade baixa
A baixa imunidade acontece porque as fibras são importantes para a microbiota intestinal pois são alimentos para as bactérias boas que habitam no intestino.
Além disso, é lá também que vivem metade das células de defesa que fazem parte do nosso sistema imunológico — os linfócitos. Ou seja, quando não ingerimos fibras, ficamos mais suscetíveis a inflamações e doenças.
5 Dicas para ingerir mais fibras
1 – Dê atenção a sua alimentação
Retire tóxicos, alimentos industrializados e frituras. Se for muito difícil, faça isso aos poucos. Não seja extremista e dê tempo ao tempo.
2 – Opte por cereais integrais
Arroz e outros alimentos à base de cereais refinados perdem grande parte de suas fibras e nutrientes no processo. Portanto, prefira os integrais.
3 – Monte seu prato estrategicamente
Reserve, por exemplo, metade do prato para legumes e verduras. Leguminosas como o feijão também são importantes pois são uma ótima fonte de fibras insolúveis e solúveis.
4 – Aproveite todo o potencial dos alimentos
Por exemplo, muitos legumes como batata, cenoura e batata doce podem ser ingeridos com cascas. Basta higienizá-los bem antes do consumo.
5 – Opte por frutas in natura
Tudo bem que existem frutas processadas como pêssego em calda e ultraprocessados como suco de caixinha, por exemplo.
Porém, tome sempre sucos produzidos diretamente da fruta, de preferência inteiras, ou seja, com casa e bagaço. Outra recomendação importante é evitar coar o suco.
Como é a alimentação no Rituaali?
A alimentação é um dos principais pilares do Rituaali e está presente em todos os nossos programas.
Aqui, quem participa deles têm a oportunidade de conhecer uma dieta vegetariana estrita e vital com alimentos ricos em nutrientes como brotos, leguminosas e nuts.
Se precisa conquistar bem-estar, controlar estresse e ansiedade ou ainda para emagrecer, poderá aprender não só como se alimentar de forma equilibrada, mas também a melhorar diversos outros aspectos de sua vida.
A gastronomia do Rituaali é pensada de forma que possibilite qualidade de vida e saúde por meio de uma alimentação anti-inflamatória e antioxidante.
O legal é que vamos te ensinar na prática como levar esses ensinamentos para a vida. Aqui dentro, por exemplo, você participa de fóruns de conhecimentos e workshops com diversos pratos para saborear no seu dia a dia.
Neste artigo explicamos o que são fibras, porque são tão importantes e 5 dias para ingerir mais esse tipo de nutriente em seu dia a dia.
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