6 Benefícios do Banho de Imersão Gelado

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Os surpreendentes benefícios do banho de imersão gelado

O banho de imersão gelado ou sob um chuveiro de água fria, é uma prática que têm ganhado cada vez mais atenção nos últimos anos devido aos seus potenciais benefícios para a saúde. Enquanto muitos de nós preferem a sensação reconfortante do banho quente, a ciência está começando a revelar os impressionantes efeitos que a exposição ao frio pode ter sobre o corpo e a mente. Neste artigo, exploraremos os benefícios do banho de imersão gelado para a saúde.

1. Controla a pressão arterial

O banho gelado diminui a frequência cardíaca e a pressão arterial, é o que comprova um estudo feito com 55 homens sedentários, que tinham idade variando entre 20-30 anos. Seguindo o seguinte protocolo: 16 minutos de sauna, seguido de 2 minutos na imersão gelada (12° C), enquanto outro grupo fazia somente a sauna seguida de 30 segundo de chuveiro gelado. O protocolo que incluiu o banho de imersão foi significativamente mais relevante e expressivo na direção deste benefício (1).

2. Protege contra doenças cardiovasculares e metabólicas.

Melhorar as condições cárdiometabólicas de um indivíduo é algo muito importante no processo de obtenção de mais saúde, o aumento do colesterol, o aparecimento de placas de gordura no sangue e a gordura no fígado impactam diretamente a saúde metabólica e o banho de imersão em água gelada promove a melhora significativa nestes parâmetros.

Isso é o que comprova um estudo feito na Europa com 35 voluntários, que fizeram a imersão 3 vezes na semana por 5 meses em um lago da região. A temperatura da água variou de 3° a 7,5° C, e o tempo de imersão foi de 7-10 minutos. Durante o acompanhamento, perceberam que os parâmetros de gordura no sangue e no fígado (esteatose hepática) diminuíram consideravelmente (2).

Além disso, o banho transforma o tecido adiposo corporal, as células de gordura branca em células de gordura marrom, em função de um processo adaptativo devido ao estresse causado pelo frio. Com isso o emagrecimento é favorecido e se obtém um efeito protetor contra a obesidade e outras doenças metabólicas (3).

Os poucos estudos disponíveis demonstraram que tanto a exposição aguda como a repetida do banho, além de melhorar a resistência e sensibilidade à insulina, reduz a glicemia de jejum em indivíduos com diabetes tipo 2 (3,4).

A exposição ao frio também tem efeitos benéficos sobre a circulação sanguínea. Quando se expõe ao frio os vasos sanguíneos se contraem (vasoconstrição) e depois dilatam (vasodilatação), o que melhora o fluxo sanguíneo para todo o corpo. Isso além de entregar oxigênio de forma eficiente para as células, também pode melhorar a saúde cardiovascular.

3. Reduz o estresse e melhora o humor

A exposição ao frio durante o banho de imersão gelado desencadeia a liberação de endorfinas (5) e o aumento da dopamina em cerca de 250%. Esses neurotransmissores são responsáveis por promover sensações de bem estar e reduzir o estresse. Além disso, a imersão em água fria tem sido associada a redução de sintomas de ansiedade de depressão (6,7).

Até mesmo a imersão em água fria (20-30°C), por um tempo mais prolongado (20 minutos- diariamente), diminui o estresse, depressão, ansiedade, dor e melhora a qualidade de vida das pessoas (8).

Os relatos de bem estar e aumento da disposição dos que praticam a imersão em banho frio são muito expressivos, a sensação pode ser sentida imediatamente após o tratamento e se mantém por um bom tempo ao longo do dia.

Além disso, quando expostos ao frio, nosso corpo desencadeia uma resposta de luta e fuga, imediatamente o desejo é sair daquela condição, no entanto, com exercício de respiração e controle da mente é possível manter a calma e acessar um estado de tranquilidade. Este processo provoca o fortalecimento mental e de domínio próprio, que contribui para a tomada de decisões relacionadas ao estilo de vida saudável, trazendo inclusive maior resiliência para lidar com as adversidades e fatores estressores do dia a dia.

4. Anti-inflamatório

O banho de imersão gelado aumenta a adrenalina circulante, em resposta ao estímulo intenso do sistema nervoso simpático (sistema que desperta a reação de luta e fuga), com isso ocorre uma diminuição da resposta imune, ou seja, diminui as inflamações excessivas e persistentes, impactando inclusive na melhora de quadros de doenças auto imunes (9).

5. Fortalece o sistema imunológico

Outros estudos indicam que essa prática pode melhorar a capacidade do organismo de lidar com situações de estresse, fortalecendo o sistema imunológico e reduzindo a suscetibilidade a doenças (10,11).

6. Melhora a qualidade do sono

A compensação que o corpo sofre após o “estresse” causado pelo banho frio, promove relaxamento, calma e tranquilidade, impactando significativamente na qualidade do sono, principalmente em condições onde a imersão foi feita pela manhã ou início da tarde, é o que relatam os clientes do Rituaali Clinica e Spa, que passaram pelo tratamento.

Concordando com isso, um estudo feito com atletas, mostrou que a qualidade e quantidade do sono sofre impacto positivo durante o período de tratamento com imersão fria (12).

Banho de imersão gelado X exercício físico

Contrariando a crença de que o banho gelado após o treino traz muitos benefícios, estudos recentes têm mostrado que este tipo de imersão, abaixo de 10°C após o exercício resistido (musculação) pode atrapalhar o processo de hipertrofia muscular (13).

Sendo o ganho de massa magra um dos objetivos da prática de exercícios, a imersão deve ser feita antes ou no mínimo 1 hora após a atividade (14).

Quando se trata da recuperação muscular para aumentar o desempenho na prática de exercícios aeróbicos como corrida, ciclismo, voleibol, futebol, entre outros, os resultados de estudos se mostram controversos no que diz respeito a recuperação da função do musculo, no entanto, são unânimes em relação a melhora dos danos, dor muscular e percepção da fadiga (15,16,17).

Um estudo feito com triatletas de elite, que praticavam a imersão em banheira de gelo após suas maratonas, com o objetivo de recuperar os danos causados no musculo pelo exercício de alta intensidade, destaca que uma única imersão não promove os benefícios esperados (18). Sendo necessário portanto fazer de forma contínua para que se obtenha melhores resultados.

No entanto, outro estudo, conclui que, o banho de imersão em água fria melhorou a potência muscular 24 horas após os exercícios de resistência e de alta intensidade e reduziu a creatina-quinase sérica após o exercício de alta intensidade, promovendo a melhora da dor muscular e a sensação percebida de recuperação. Esta análise também indicou que o tempo de banho mais curto e com temperaturas mais baixas estavam relacionados aos maiores benefícios (16).

Conclusão

Como vimos o banho de imersão gelado oferece uma série de benefícios surpreendentes para a saúde, desde a redução da inflamação e alivio de dores até a melhora do estresse, ansiedade e depressão.

É essencial começar com exposições curtas ao frio e aumentar gradualmente a duração e intensidade do banho, conforme a tolerância individual.

Em resumo, embora mais pesquisas nessa área sejam necessárias, o banho de imersão oferece uma abordagem interessante na direção da promoção da saúde. No entanto, os benefícios podem variar de pessoa para pessoa e procurar por um médico ou profissional de saúde especializado para te orientar, tornará sua prática mais segura.

Que tal começar hoje a incorporar banhos frios a sua rotina, essa pode ser uma maneira simples e eficaz de melhorar a sua saúde e bem estar em geral.

Referências

1. Podstawski, R., Borysławski, K., Clark, C. C., Laukkanen, J. A., & Gronek, P. (2020). The Effect of 16-Minute Thermal Stress and 2-Minute Cold Water Immersion on the Physiological Parameters of Young Sedentary Men. Montenegrin Journal of Sports Science and Medicine, 9(1), 57-65. doi: 10.26773/mjssm.200308

2. Tóth, Š., Barbierik Vachalcová, M., Kaško, D., Turek, M., Guľašová, Z., & Hertelyová, Z. (2024). Effect of repeatedly applied cold water immersion on subclinical atherosclerosis, inflammation, fat accumulation and lipid profile parameters of volunteers. Wiener klinische Wochenschrift, 136(3-4), 87–93. https://doi.org/10.1007/s00508-023-02246-9

3. Esperland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. 2022 Dec;81(1):2111789. doi: 10.1080/22423982.2022.2111789. PMID: 36137565; PMCID: PMC9518606.

4. Ivanova YM, Blondin DP. Examining the benefits of cold exposure as a therapeutic strategy for obesity and type 2 diabetes. J Appl Physiol (1985). 2021 May 1;130(5):1448-1459. doi: 10.1152/japplphysiol.00934.2020. Epub 2021 Mar 25. PMID: 33764169.

5. Tipton M, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Imersão em água fria: matar ou curar? Exp Physiol. 2017; 102 (11):1335–1355. doi: 10.1113/EP086283. 

6. Kurniasari MD, Monsen KA, Weng SF, Yang CY, Tsai HT. Cold Water Immersion Directly and Mediated by Alleviated Pain to Promote Quality of Life in Indonesian with Gout Arthritis: A Community-based Randomized Controlled Trial. Biol Res Nurs. 2022 Apr;24(2):245-258. doi: 10.1177/10998004211063547. Epub 2022 Jan 12. PMID: 35021915.

7. Srámek P, Simecková M, Janský L, Savlíková J, Vybíral S. Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar;81(5):436-42. doi: 10.1007/s004210050065. PMID: 10751106.

8. Kurniasari, M. D., Monsen, K. A., Weng, S. F., Yang, C. Y., & Tsai, H. T. (2022). Cold Water Immersion Directly and Mediated by Alleviated Pain to Promote Quality of Life in Indonesian with Gout Arthritis: A Community-based Randomized Controlled Trial. Biological research for nursing, 24(2), 245–258. https://doi.org/10.1177/10998004211063547

9. Rose CL, McGuire H, Graham K, Siegler J, de St Groth BF, Caillaud C, Edwards KM. Partial body cryotherapy exposure drives acute redistribution of circulating lymphocytes: preliminary findings. Eur J Appl Physiol. 2023 Feb;123(2):407-415. doi: 10.1007/s00421-022-05058-3. Epub 2022 Nov 9. Erratum in: Eur J Appl Physiol. 2022 Dec 5;: PMID: 36348102; PMCID: PMC9894947.

10. Kox M, van Eijk LT, Zwaag J, van den Wildenberg J, Sweep FC, van der Hoeven JG, Pickkers P. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 May 20;111(20):7379-84. doi: 10.1073/pnas.1322174111. Epub 2014 May 5. PMID: 24799686; PMCID: PMC4034215.

11. Brazaitis M, Eimantas N, Daniuseviciute L, Mickeviciene D, Steponaviciute R, Skurvydas A. Two strategies for response to 14 °C cold-water immersion: is there a difference in the response of motor, cognitive, immune and stress markers? PLoS One. 2014 Oct 2;9(9):e109020. doi: 10.1371/journal.pone.0109020. PMID: 25275647; PMCID: PMC4183517.

12. Skein M, Wingfield G, Gale R, Washington TL, Minett GM. Sleep quantity and quality during consecutive day heat training with the inclusion of cold-water immersion recovery. J Therm Biol. 2018 May;74:63-70. doi: 10.1016/j.jtherbio.2018.03.012. Epub 2018 Mar 14. PMID: 29801652.

13. Earp, J. E., Hatfield, D. L., Sherman, A., Lee, E. C., & Kraemer, W. J. (2019). Cold-water immersion blunts and delays increases in circulating testosterone and cytokines post-resistance exercise. European journal of applied physiology, 119(8), 1901–1907. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04178-7

14. Choo, H. C., Nosaka, K., Peiffer, J. J., Ihsan, M., Yeo, C. C., & Abbiss, C. R. (2018). Peripheral blood flow changes in response to postexercise cold water immersion. Clinical physiology and functional imaging, 38(1), 46–55. https://doi.org/10.1111/cpf.12380

15. Siqueira, A. F., Vieira, A., Bottaro, M., Ferreira-Júnior, J. B., Nóbrega, O. T., de Souza, V. C., Marqueti, R. C., Babault, N., & Durigan, J. L. Q. (2018). Multiple Cold-Water Immersions Attenuate Muscle Damage but not Alter Systemic Inflammation and Muscle Function Recovery: A Parallel Randomized Controlled Trial. Scientific reports, 8(1), 10961. https://doi.org/10.1038/s41598-018-28942-5

16. Moore E, Fuller JT, Bellenger CR, Saunders S, Halson SL, Broatch JR, Buckley JD. Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Sports Med. 2023 Mar;53(3):687-705. doi: 10.1007/s40279-022-01800-1. Epub 2022 Dec 17. PMID: 36527593.

17. Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. (2017). Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(5), 1443–1460. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559

18. Stearns, R. L., Nolan, J. K., Huggins, R. A., Maresh, C. M., Munõz, C. X., Pagnotta, K. D., Volk, B. M., & Casa, D. J. (2018). Influence of cold-water immersion on recovery of elite triathletes following the ironman world championship. Journal of science and medicine in sport, 21(8), 846–851. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.12.011

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