Já parou pra pensar que o simples ato de respirar calmamente pode trazer muitos benefícios para a sua saúde? Um deles seria o aumento dos níveis de alerta e aprendizagem¹. Então faça uma pausa nesta leitura, respire profundamente, assim você já começa a perceber os seus efeitos.
1. Como Funciona a Respiração
A respiração é uma função corpórea ligada ao sistema nervoso autônomo, isso quer dizer que não precisamos ordenar que aconteça e seus sistemas metabólicos são involuntários. No entanto, é possível parar e pensar no padrão desta respiração, a forma como ela está acontecendo e modificá-la.
2. Impacto da Respiração na Saúde e Bem-estar
Um bom padrão respiratório pode ser sentido na saúde e bem estar, assim como o seu impacto negativo caso essa respiração se mantenha curta, acelerada e superficial. Com a correria do dia a dia, o aumento do estresse e ansiedade estimulam o padrão respiratório ruim, e esse modo de respirar aumenta ainda mais o estresse e a ansiedade, criando assim um ciclo de doenças, que aumentam as dores e inflamações no corpo.
3. A Influência do Estado Emocional na Respiração
A forma como respiramos quando estamos cansados é diferente de quando estamos nervosos, ou seja, o seu “estado de espírito” define o seu padrão respiratório ²¸³. A boa notícia é que o contrário também é possível e tornar a respiração consciente te ajuda a acessar um estado de tranquilidade (4).
4. Evidências Científicas dos Benefícios da Respiração Consciente
Um estudo feito na França, com adultos jovens e idosos confirma que 5 minutos de exercícios respiratórios lentos e profundos, (sendo o tempo de expiração maior que o tempo de inspiração) diminuem a ansiedade aguda e quando feitos com regularidade podem melhorar os efeitos tardios da ansiedade e promover um envelhecimento bem sucedido (5).
Outro estudo feito na universidade de Stanford, conclui que a respiração melhora o humor e a excitação fisiológica, mais do que a meditação mindfulness e que quando a inspiração é dupla e a expiração longa a melhora do humor e redução da frequência respiratória é ainda mais eficaz (6).
A respiração desta forma aumenta a percepção consciente dos processos corporais, modula as emoções, promove autorregulação, ajuda na tomada de decisões e na consciência. Essa percepção dos processos físicos internos tem o potencial de modular o estresse (7).
É isso mesmo!! Uma boa respiração te ajuda a controlar a ansiedade, melhora o seu humor, aumenta os níveis de alerta e aprendizagem, traz de volta a mente para os detalhes do cotidiano que passam despercebidos e diminui o estresse. Isso significa que, se atentar para a respiração é como dar um passo muito importante para a melhora do estilo de vida.
5. Como Praticar a Respiração Consciente
Agora você deve estar se perguntando como fazer a respiração consciente. Procure um local calmo e tranquilo, encontre uma posição confortável, pode ser deitado ou sentado, coloque um timer marcando no mínimo 5 min. (comece com este tempo e depois você pode ir aumentando a sua prática). Inspire profundamente, projetando o abdome para frente e ombros para traz, em seguida faça uma segunda inspiração, que em geral será mais curta, ela irá ampliar ainda mais os alvéolos e aumentar a oferta de oxigênio. A seguir expire lentamente de forma bem prolongada, alternando entre expiração nasal e bucal. Repita essa sequência até que se complete os 5 minutos propostos. Faça diariamente no horário que lhe for mais conveniente.
6. Benefícios Comprovados da Respiração Consciente
Com essa simples prática, neste pequeno intervalo de tempo, você poderá sentir os benefícios que farão toda a diferença na sua vida, podendo trazer melhora na sua performace profissional, nas relações interpessoais, clareza nas tomadas de decisões diárias, possibilidade de manejar o estresse, diminuir a ansiedade e ainda melhorar o humor.
Então pare, faça uma pausa… e respire!
Referências
1. Perl O., Ravia A., Rubinson M., Eisen A., Soroka T., Mor N., Secundo L., Sobel N. Cognição não olfativa humana bloqueada em fase com inalação. Nat. Zumbir. Comporte-se. 2019; 3 :501–512. doi: 10.1038/s41562019-0556-z.
2. Yilmaz Balban M., Cafaro E., Saue-Fletcher L., Washington MJ, Bijanzadeh M., Lee AM, Chang EF, Huberman AD Respostas humanas à ameaça evocada visualmente. Curr. Biol. 2021; 31 :601–612.e3. doi: 10.1016/j.cub.2020.11.035.
3. Guyon AJAA, Cannavò R., Studer RK, Hildebrandt H., Danuser B., Vlemincx E., Gomez P. Variabilidade respiratória, suspiros, ansiedade e sintomas respiratórios em estudantes de música com baixa e alta ansiedade antes e depois da apresentação. Frente. Psicol. 2020; 11 :303. doi: 10.3389/fpsyg.2020.00303.
4. Cícero G., Mazziotti S., Blandino A., Granata F., Gaeta M. Ressonância magnética do diafragma: dos achados normais aos patológicos. J. Clin. Ciência da imagem. 2020; 10 :1. doi: 10.25259/JCIS_138_2019.
5. Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, G. T. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific reports, 11(1), 19267. https://doi.org/10.1038/s41598-021-98736-9
6. Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell reports. Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
7. Harrison OK, Köchli L., Marino S., Luechinger R., Hennel F., Brand K., Hess AJ, Frässle S., Iglesias S., Vinckier F., et al. Intercepção da respiração e sua relação com a ansiedade. Neurônio. 2021; 109 :4080–4093.e8. doi: 10.1016/j.neuron.2021.09.045
