Correr é uma atividade física que traz incontáveis benefícios para a saúde humana. Afinal, quando se torna um hábito, a corrida ajuda desde o emagrecimento e o funcionamento cardíaco até o aumento da disposição e do bom humor. Contudo, uma das queixas mais comuns entre os iniciantes desse exercício é a dificuldade para praticar as técnicas de respiração adequadas — questão que provoca desconfortos e atrapalha o seu desempenho.
Enquanto corremos, o oxigênio é captado pelos pulmões e convertido em energia, o que permite que tenhamos maior capacidade de continuar correndo. Por isso, é fundamental respirarmos do jeito certo. Assim, é possível praticar a atividade por mais tempo e elevar a sua intensidade.
Ao começar a correr sem estar devidamente preparado, você pode sentir aquela incômoda dor na lateral da barriga que o faz querer desistir de se exercitar. Já passou por esse problema? Aprenda agora mesmo quais são as melhores técnicas de respiração e como podem beneficiar o seu treino!
Quais são as técnicas de respiração ideais?
1. Habitue-se a respirar melhor pela boca
Na verdade, não existe um único padrão correto de como respirar durante a corrida. É a experiência que vai ajudá-lo a desenvolver a respiração mais adequada para o seu ritmo de corrida. Certamente, você já ouviu que não é recomendado respirar pela boca enquanto corre, não é mesmo?
Porém, ao contrário do que muita gente pensa, a respiração pela boca permite que o atleta inspire mais oxigênio. Com isso, o seu corpo tem acesso a uma quantidade maior de ar, o que o permite continuar se exercitando por mais tempo.
Se você está começando a correr, vale a pena respirar pela boca até acostumar o seu organismo com a prática do exercício. O segredo é puxar o ar de forma profunda e soltá-lo devagar. No início, pode haver certa dificuldade, mas, com a repetição contínua, torna-se algo habitual. Experimentar diferentes técnicas de respiração também pode ajudar a melhorar o desempenho durante a corrida.
2. Mantenha a respiração constante e confortável
Na ansiedade de melhorar a sua saúde logo e colher os benefícios da atividade física o quanto antes, há quem exagere e imprima um ritmo muito intenso mesmo sem estar preparado para isso. Diante dessa situação, a tendência é que você canse rápido e desista da corrida antes mesmo de finalizar o seu percurso.
O ideal é tentar correr em uma velocidade que o possibilite manter o ritmo respiratório constante e confortável. Uma boa dica é realizar o teste da conversa para saber se as suas passadas estão apropriadas. Funciona assim: fale frases longas e completas. Se sentir faltar de ar, o ritmo está inadequado. Mas, se conseguir falar normalmente, é porque está na intensidade certa. Recomenda-se sincronizar os seus passos com a forma como respira.
3. Fortaleça os músculos do sistema respiratório
Para que a respiração pulmonar aconteça, é preciso que dois movimentos sejam executados: a expiração e a inspiração. Juntos, são chamados de movimentos respiratórios, e só são viáveis devido à ação conjunta do diafragma, dos músculos intercostais e da caixa torácica.
Fazer um trabalho de fortalecimento desses músculos ajuda a desenvolver uma respiração mais eficiente e constante não só em repouso, mas também na corrida. Em primeiro lugar, treine a inspiração profunda: encoste as mãos exatamente na base das costelas e inspire profundamente, provocando a expansão das costelas inferiores e do abdômen.
Na sequência, deite-se de costas, deixando os joelhos e os pés apoiados no chão. Depois, projete a região lombar para cima, de modo a arqueá-la. Aos poucos, endireite-a até tocar o chão. Feito isso, encontre uma posição que seja neutra entre essas duas. Comece a respirar profundamente três vezes, expandindo as costelas inferiores e o abdômen.
Por último, ‘’descanse’’ fazendo três respirações normais. Repita a técnica, mas, dessa vez, segurando o ar por dois segundos antes de expirar. É indicado fazer esse fortalecimento uma vez por dia, de preferência antes de correr. Isso potencializa a sua respiração para a corrida, gerando mais fôlego.
4. Use mais o abdômen
Os corredores que treinam regularmente costumam fazer uso da região abdominal, e não do tórax, para que o oxigênio inspirado seja mais bem aproveitado. Para se acostumar com esse tipo de respiração, deite-se em uma superfície plana, aplique técnicas de respiração, como inspirar até que a barriga inche e expire até murchá-la. O processo deve ser repetido seguidas vezes.
Quando for correr, aplique a técnica enquanto se movimenta. Inicie com um treino leve para que o seu corpo se familiarize com a respiração e vá intensificando o exercício conforme sentir-se confortável.
5. Respire de forma curta e superficial
Em se tratando de relaxar e de se concentrar, a maioria das dicas de respiração ensina a respirar de forma lenta e profunda. Todavia, durante uma atividade física intensa, não é possível inspirar e expirar profundamente e de maneira prolongada.
Sendo assim, nessa situação, pode-se respirar de forma curta e superficial. Prolongue a sua respiração em um percurso de subida ou nos demais momentos que exijam mais esforço.
Quais são os benefícios de uma boa respiração?
As técnicas de respiração adequadas é extremamente benéfica e faz toda a diferença na prática da corrida, uma vez que o aparelho respiratório trabalha associado ao sistema cardíaco. Conforme o ritmo do exercício se intensifica, aumenta a necessidade de o organismo absorver mais oxigênio, para que o cansaço não acabe interrompendo o treino.
Além disso, a variação do ritmo da corrida e, consequentemente, da sua respiração, faz com que o seu corpo continue necessitando de mais oxigênio mesmo horas após a realização da atividade. Essa condição deixa o seu metabolismo acelerado por mais tempo, ajudando na queima de gordura. Portanto, você poderá emagrecer com mais facilidade.
O nosso cérebro necessita de oxigênio para funcionar. Assim sendo, respirar corretamente amplia a irrigação dos vasos sanguíneos, mantendo esse órgão em seu funcionamento normal e pleno, o que preserva a região cognitiva, melhorando a sua criatividade e as demais atividades intelectuais, além de combater o estresse, a depressão e a insônia.
Com as técnicas de respiração, você potencializa o seu treino, evita a fadiga e conquista uma vida mais saudável. Então, chega de adiar a sua mudança de hábitos, separe o seu tênis de corrida e coloque o pé no asfalto!
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Referência:
- https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/07/14/insonia-pode-ser-sintoma-ou-doenca-e-a-solucao-e-quase-sempre-sem-remedios.htm
