Frutas brasileiras: como variar a semana com mais nutrientes

Frutas brasileiras: o que levar da feira para casa

Você vai à feira decidido a levar uma fruta diferente, porque faz semanas que a fruteira de casa é sempre a mesma. Só que, diante da banca, a mão vai sozinha para o que você já conhece. O caju está bonito, a jabuticaba lembra a infância, mas aquela outra você nem sabe como se come, e é aí que a sacola volta para casa igual.

Essa repetição tem um custo que a sacola não mostra. Entre os adultos das capitais, só cerca de um em cada cinco come frutas e hortaliças na quantidade recomendada, segundo a série do Vigitel. Entre as frutas brasileiras, vale começar pela que dá vontade de provar: fruta que agrada é fruta que volta na compra seguinte. E é repetindo que a variedade entra na rotina.

A variedade muda o que chega ao prato, porque algumas frutas brasileiras concentram fibra e outras se destacam pela vitamina C. Conhecer as vitaminas das frutas ajuda a escolher, mas o gosto decide junto. E nem toda fruta que a gente chama de brasileira nasceu aqui: caju, açaí, jabuticaba, pitanga e buriti são nativos, ou seja, surgiram neste território, enquanto a acerola veio de outra região das Américas e foi tão bem recebida que ninguém mais a trata como visita.

Quando a escolha esbarra no preço ou na dúvida

Talvez você até queira variar, mas deixe uma fruta na banca porque nunca soube como comer. Ou encontre um preço que não cabe na compra daquela semana. Nos dois casos, a safra das frutas brasileiras resolve boa parte: na época dela, a fruta cultivada perto de você chega com mais sabor e menor preço, e dá para levar pouco. Uma porção pequena, na safra, é o jeito mais barato de descobrir se a fruta nova vai ser comida ou esquecida na fruteira.

O que muda de uma fruta para outra

Depois do gosto, vale saber o que cada uma das frutas brasileiras oferece. Ao morder um caju, você come a parte carnuda que fica abaixo da castanha, e ela tem 257 mg de vitamina C por 100 g, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos: várias vezes o que a laranja entrega. A goiaba, mais fácil de achar, chega perto de cobrir o valor diário de vitamina C na mesma quantidade, leva quase o triplo da fibra da laranja e pode ser comida com a casca.

Essa diferença aparece no preparo. Se você come a goiaba inteira, leva a fibra junto; coada num suco, parte dela fica na peneira, e o suco sacia menos, como lembra o Guia Alimentar para a População Brasileira. A fruta inteira entrega a fibra que o suco deixa para trás. Goiaba, açaí puro e buriti são três jeitos de incluir fibra na alimentação.

O açaí é um caso à parte entre as frutas brasileiras: a polpa pura tem mais gordura do que açúcar, e é gordura do mesmo tipo da do azeite, com fibra de sobra. Na tigela com xarope de guaraná, a mesma polpa quase triplica o carboidrato e perde mais de dois terços da fibra, ainda segundo a tabela.

A cor também conta: a pitanga tem carotenoides, os pigmentos vermelhos e laranja, e a casca escura da jabuticaba concentra compostos que os pesquisadores estudam. Mas os testes em pessoas são pequenos, curtos e quase sempre com pó, extrato ou suco, então ainda não dá para dizer que comer essas frutas previne doença.

Como colocar frutas brasileiras na semana

Escolha uma fruta e pense na refeição em que gostaria de comê-la. Quatro passos levam as frutas brasileiras da feira até o prato:

1. Escolha uma fruta por vez, entre as que estão na safra e chegam frescas à sua região. Se nunca comeu, pergunte ao feirante como preparar e leve só o bastante para experimentar.
2. Coma a fruta inteira sempre que der, com a casca quando ela é comestível, como na goiaba. É assim que a fibra e a saciedade chegam junto, em vez de ficarem na peneira do suco.
3. Leia o rótulo da polpa quando a fruta fresca não chega até você. Procure a palavra “pasteurizada” e uma lista de ingredientes sem açúcar nem xarope: no açaí, é o calor da pasteurização, e não o congelamento, que elimina o protozoário da doença de Chagas, segundo a Embrapa.
4. Repita o que deu certo antes de comprar outra novidade. Gostou da goiaba depois do almoço? Ela já tem lugar na próxima semana.

A fruta que você gostou de comer merece voltar à lista. Antes da próxima feira, veja o que ainda está maduro e planeje quando usar, para evitar desperdício de alimentos. Assim você abre espaço na fruteira antes de encher a sacola outra vez.

Em que hora do dia a fruta entra?

Em qualquer uma. As frutas brasileiras cabem no café da manhã, de sobremesa no almoço ou na pequena refeição entre dois compromissos. A compra acompanha a safra; a hora de comer acompanha o seu dia. E fruta nativa também é comida salgada: no Norte, o açaí vai à mesa com farinha de mandioca, e no Centro-Oeste o pequi cozinha junto com o arroz.

Dúvidas comuns sobre frutas brasileiras

Acerola é uma fruta nativa do Brasil?

Não, embora pareça. Ela veio da América Central e do norte da América do Sul, segundo a Embrapa, e é tão cultivada aqui que virou brasileira por adoção.

Suco substitui a fruta inteira?

Nem sempre. Parte da fibra fica na peneira e o suco sacia menos, por isso a fruta inteira vale mais como porção do dia.

Polpa congelada é uma boa opção?

Sim, sobretudo quando a fruta fresca não chega à sua região. Ela rende menos vitamina C e fibra que a fruta inteira; prefira a pasteurizada e sem açúcar.

Açaí puro é igual ao de tigela?

Não necessariamente. A tigela costuma levar xarope de guaraná, e isso muda a conta: mais açúcar e menos fibra do que na polpa pura.

Existe uma fruta brasileira melhor que todas as outras?

Não precisa eleger uma. Entre as frutas brasileiras, o caju e a acerola puxam a vitamina C; goiaba, açaí puro e buriti puxam a fibra. A variedade na semana faz o trabalho que nenhuma faz sozinha.

Na juçara, a parte escolhida faz diferença

Entre as frutas brasileiras menos conhecidas está a juçara, palmeira da Mata Atlântica que dá uma polpa parecida com a do açaí. A espécie está ameaçada pela retirada ilegal do palmito, que exige derrubar a palmeira inteira. Colher o fruto deixa a palmeira de pé. E com ela ficam outras sessenta espécies da mata que dependem da juçara, segundo a Embrapa.