Imagine sentir dificuldades para realizar qualquer ação que exija movimento ósseo, como levantar de uma cadeira, caminhar e até mesmo tossir. É assim que vivem mais de 10 milhões de brasileiros que sofrem com a osteoporose, de acordo com a Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO).
A osteoporose é uma doença crônica que causa diminuição da massa óssea e faz os ossos ficarem mais frágeis e suscetíveis a fraturas. Em mulheres, a condição pode aparecer mais cedo, após os 50 anos, enquanto os homens tendem a sofrer com ela após os 70 anos.
Por mais que não tenha cura, é possível aumentar a qualidade de vida e até prevenir a osteoporose: exercícios indicados por profissionais, por exemplo, são ótimos para aumentar a força do osso e melhorar o equilíbrio.
Quer descobrir quais são os melhores exercícios? Continue lendo este artigo!
Osteoporose é mais suscetível em mulheres que em homens?
O enfraquecimento ósseo é um processo normal do ser humano. Até os 20 anos, o indivíduo ganha massa óssea e após os 40 anos, perde com maior velocidade. Nas mulheres, entretanto, esse desequilíbrio acontece a partir dos 35 anos proveniente das mudanças hormonais da menopausa, que interfere diretamente na perda e ganho de massa óssea.
Já nos homens, a testosterona consegue barrar esse desgaste ósseo. Assim, para eles, a osteoporose costuma aparecer a partir dos 70 anos, embora as fraturas já possam ser mais frequentes aos 50.
Osteoporose: exercícios indicados para prevenir e tratar
Apesar de ser uma doença crônica, é possível tratar a osteoporose com um profissional adequado. O tratamento envolve pequenas mudanças no dia a dia como a inclusão de um cardápio com maior consumo de ferro, cálcio e vitamina D, exposição solar, exercícios físicos e diminuição do consumo de álcool e cigarro. Em alguns casos, o médico pode recomendar o uso de suplementos e medicamentos.
Abaixo, confira alguns exercícios indicados que, além de tratar, ajudam a prevenir o aparecimento da osteoporose.
1. Musculação
Tantos os jovens quanto os idosos (com acompanhamento) podem se beneficiar da musculação. O exercício, além de ajudar a tonificar os músculos, melhora a postura corporal, aumenta a densidade óssea e melhora o condicionamento cardiorrespiratório.
2. Pilates
O pilates é um dos exercícios de baixo impacto preferido pelas mulheres e homens mais velhos. Ele aumenta a massa óssea e melhora o alongamento, além de trazer maior resistência física e mental, melhorar a flexibilidade e a coordenação motora, evitando as quedas.
3. Caminhada
Para combater a osteoporose a caminhada é uma grande aliada. Ela deixa o pulmão mais eficiente, aumenta a sensação de bem-estar, mantém o peso e o equilíbrio, além de ajudar no fortalecimento ósseo e das articulações.
4. Dança
Ótima para estimular o cérebro, a memória e melhorar o convívio social, a dança combate a depressão, tonifica os músculos, melhora a postura e favorece a perda de calorias.
5. Hidroginástica
Para quem sofre com osteoporose, a hidroginástica pode ser uma excelente aliada. Por ser praticada na água, o impacto nos ossos e articulações é muito menor, evitando as lesões. O exercício também desenvolve o condicionamento, a força, a flexibilidade e a coordenação motora.
6. Subir escadas
Está sem tempo de ir a uma academia? Subir e descer escadas também é um ótimo exercício para osteoporose, pois estimula a produção de massa óssea.
No entanto, fique atento. Antes de começar a praticar, consulte um ortopedista ou fisioterapeuta. A prática pode gerar um impacto maior que os demais exercícios.
Osteoporose: exercícios indicados são suficientes para prevenir e tratar?
Além das atividades físicas citadas acima, há outros hábitos que devem ser incluídos na rotina para frear o aparecimento da doença ou tratá-la de forma adequada.
Abaixo, confira outros hábitos que você deve implementar na sua rotina para prevenir e tratar a osteoporose.
1. Evite o cigarro
O consumo constante de cigarros favorece a perda de massa óssea.
2. Dieta com cálcio
O cardápio deve conter a ingestão de cálcio diariamente, indicada de acordo com a idade. Além do leite e derivados, alguns vegetais têm alto teor de cálcio, como o brócolis, o quiabo, a cenoura, o aipo e os vegetais de folha verde-escura.
3. Exponha-se ao sol
A vitamina D também é muito importante no processo de obtenção do cálcio. Como não é muito encontrada em alimentos, sua principal fonte vem da exposição solar. Por isso, reserve, todo dia, de 15 a 30 minutos para ficar no sol, mas com cuidado!
4. Pratique exercícios físicos
Praticar exercícios físicos é fundamental para a prevenção da osteoporose, principalmente os de resistência e aeróbicos, pois eles vão fortalecer os ossos e aumentar sua densidade.
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