Como melhorar a qualidade do sono naturalmente

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) 4 em cada 10 pessoas, no mundo, não tem sono de boa qualidade, no Brasil, de acordo com a Fundação Oswaldo Cruz (FIOCRUZ), 72% dos brasileiros sofrem com doenças relacionadas ao sono, entre elas está a insônia.

O sono é um processo natural no qual há redução da consciência e das atividades corporais. É dividido em duas fases: o sono não-REM e o sono REM, que apresentam características e estágios diferentes.

Como fazer para ter uma qualidade do sono (por estágios)

O sono não-REM é caracterizado por atividade cerebral menos intensa. É dividido em 4 estágios:

• Estágio 1: é a etapa do adormecimento. Pode durar até 15 minutos e é uma transição entre estar acordado e dormindo. Há relaxamento dos músculos e a respiração fica mais leve.
• Estágio 2: O segundo estágio é o de um sono mais leve. Há uma desconexão do cérebro com estímulos externos (barulho, toque). A temperatura e o ritmo cardíaco e respiratório diminuem e a pessoa se aproxima do sono profundo.
• Estágio 3: o corpo já começa a entrar em um sono profundo, onde a atividade cerebral começa a diminuir.
• Estágio 4: É o estágio do sono profundo, no qual corpo repõe as energias do desgaste diário. O organismo libera os hormônios ligados ao crescimento e executa o processo de recuperação de células e órgãos.

Após o quarto estágio o corpo caminha para o sono REM. A atividade cerebral começa a acelerar e se torna tão intensa que se assemelha à quando estamos acordados. É nessa fase que acontece os sonhos, a fixação da memória e o descanso profundo, essencial para a recuperação da energia física para acordar disposto. As fases do sono irão se alternar ao longo da noite.

Quando o meu sono é considerado de qualidade?

Um sono é considerado de qualidade quando passa por todas essas fases e estágios e isso pode ser sentido na disposição ao realizar as tarefas do dia seguinte, um sinal importante de má qualidade do sono é a indisposição cansaço e sonolência durante o dia.

O cuidado com a qualidade do sono deve ser considerado porque já se sabe que dormir menos de seis horas em média por noite está associado a um risco maior de mortalidade e a múltiplas condições de saúde, incluindo hipertensão, obesidade e doenças cardíacas. Menos de 7 horas e mais de 9 horas de sono por dia foram associadas a problemas de saúde e bem-estar adversos, incluindo déficits digestivos e neurocomportamentais.

O que fazer para ter um sono de qualidade?

Para garantir um sono de qualidade, várias pesquisas recentes oferecem insights valiosos sobre as práticas que podem ser adotadas. Abaixo estão alguns passos fundamentais baseados em estudos publicados recentemente:

1. Atividade física diária: Engajar-se em atividades físicas moderadas a vigorosas ao longo do dia está diretamente associado a uma melhora na qualidade do sono. Um estudo publicado na Sleep Health mostrou que tanto adultos quanto crianças que aumentam seus níveis de atividade física tendem a ter menos distúrbios do sono, menos cansaço durante o dia e uma qualidade geral de sono melhor​ (1).
2. Manutenção de uma dieta saudável e baseada em plantas: Que a alimentação desempenha um papel crucial na qualidade do sono, já se sabe, especialmente a última refeição do dia, no entanto, um estudo destacou que dietas à base de plantas, como a dieta mediterrânea, ricas em frutas, vegetais, nozes e grãos integrais, têm sido associadas a um sono menos fragmentado e a uma melhora na duração do sono. Esses alimentos são ricos em nutrientes como magnésio e vitamina B6, que contribuem para padrões de sono mais saudáveis​ (2).
3. Rotina de sono consistente: Manter horários regulares para dormir e acordar é essencial para estabilizar o relógio biológico, ou ritmo circadiano, essa é uma das sugestões que são consideradas como “higiene do sono”. Irregularidades nos horários de sono estão associadas a uma menor qualidade do sono e podem contribuir para problemas de saúde a longo prazo​ (3).
4. Ambiente de sono adequado: Um ambiente de sono confortável e livre de distrações é fundamental. Isso inclui ter um colchão e travesseiro adequados, manter o quarto escuro, silencioso e com uma temperatura agradável. Também é importante limitar a exposição à luz azul de dispositivos eletrônicos antes de dormir, pois pode interferir na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono​.
5. Gestão do estresse e relaxamento: Práticas relaxantes como meditação, respiração profunda e um banho morno antes de dormir podem ajudar a reduzir o estresse e preparar o corpo para um sono tranquilo. O manejo do estresse diário também contribui significativamente para a qualidade do sono a longo prazo​.
6. Evitar bebidas estimulantes: O uso de bebidas estimulantes como café, chá verde, bebida alcoólica prejudica a liberação da melatonina, e consequentemente o processo de relaxamento necessário para a boa noite de sono.

Implementar esses passos pode fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono e, consequentemente, na sua saúde e bem-estar geral. É importante lembrar que cada pessoa é única, e pode ser necessário ajustar essas práticas para encontrar o que funciona melhor para você.

Referências:

• Matricciani L, Dumuid D, Stanford T, Maher C, Bennett P, Bobrovskaya L,  Murphy A, Olds T. Uso do tempo e dimensões do sono saudável: um estudo transversal de crianças e adultos australianos. 9 de janeiro de 2024, Sleep Health. DOI: 10.1016/j.sleh.2023.10.012

• Arslan N, Bozkır E, Koçak T, Akin M, Yilmaz B. Do jardim ao travesseiro: entendendo a relação entre nutrição baseada em plantas e qualidade do sono. Nutrientes. 2024; 16(16):2683. https://doi.org/10.3390/nu16162683

• Hannah Scott, Ganesh Naik, Bastien Lechat, Jack Manners, Josh Fitton, Duc Phuc Nguyen, Anna L. Hudson, Amy C. Reynolds, Alexander Sweetman, Pierre Escourrou, Peter Catcheside, Danny J. Eckert. Estamos dormindo o suficiente? Sono irregular frequente encontrado em uma análise de mais de 11 milhões de noites de dados objetivos de sono em casa. Sleep Health, 2024; 10 (1): 91 DOI: 10.1016/j.sleh.2023.10.016