Dormir bem é fundamental para manter o corpo e a mente saudáveis. No entanto, segundo um estudo divulgado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), 45% da população mundial não consegue ter uma boa rotina de sono, o que configura uma epidemia e está diretamente relacionado às mudanças de comportamento provocadas pela sociedade moderna.
Você também sofre com esse problema? Saiba que desenvolver uma rotina de sono é indispensável para combater esse mal. O sono ajuda a consolidar as novas lembranças e a atualizar as informações antigas sobre o que aprendemos recentemente, além de realizar conexões entre elas e filtrar os dados mais importantes, que devem ser memorizados.
A OMS recomenda dormir oito horas por dia — tempo suficiente para melhorar o metabolismo, prevenir doenças crônicas e potencializar o seu aprendizado. Está cada vez mais difícil deitar e dormir profundamente? Confira, como sair dessa situação e quais são os riscos de ficar nela por muito tempo.
Como criar uma rotina de sono?
Uma rotina de sono é formada por uma série de tarefas que ajudam a desacelerar e a preparar o seu corpo para dormir de uma maneira restauradora. Veja, a seguir, como estabelecer uma rotina do sono saudável:
Crie um ambiente favorável para o sono
A escuridão é uma boa aliada do sono. Tentar dormir em ambientes muito claros e com muita incidência de luminosidade atrapalha a sua noite e faz você acordar várias vezes. Portanto, adapte o seu quarto para que ele fique realmente escuro — a ponto de não conseguir enxergar nada que possa ser um foco de distração.
Há algumas opções que ajudam a criar esse ambiente, como cortinas e janelas blackout. Se isso não for possível, adote uma máscara para dormir, que mesmo que não bloqueie toda a luminosidade do ambiente, já ajuda bastante. Essas medidas contribuem para uma melhor rotina de sono e para um descanso mais tranquilo.
Fique longe dos aparelhos eletrônicos antes de dormir
É recomendável desligar os aparelhos eletrônicos, pelo menos, 90 minutos antes de se deitar para dormir. A razão para isso é o fato de os equipamentos eletrônicos como celular, notebook e televisão emitirem uma luz azul que diminui a produção de melatonina e faz o nosso cérebro acreditar que ainda há luz disponível no ambiente, e que, por isso, deve permanecer em estado de alerta.
Resolva todas as suas questões antes de ir para cama. Essas práticas contribuem para uma melhor rotina de sono e para um descanso mais reparador. Em seguida, desligue o seu celular para não ficar recebendo as notificações de e-mail e redes sociais, que podem despertar a sua curiosidade e a ansiedade e afetam a qualidade do sono.
Não tome estimulantes à noite
Para quem costuma ir à academia à noite, não é indicado consumir estimulantes e termogênicos muito tarde. Substâncias como taurina, cafeína ou até mesmo produtos naturais como gengibre, canela e café agem no sistema nervoso, estimulando o metabolismo. Como consequência, você fica em alerta por um período maior, perdendo horas de sono. Isso compromete a qualidade da rotina de sono e pode impactar negativamente no desempenho das atividades diárias.
Descubra o melhor horário para dormir e acordar
Quando tiver um tempo disponível, procure ir para a cama sempre no mesmo horário e tente acordar sem despertadores. Se você tem problemas contínuos para pegar no sono, a tendência é que demore algumas semanas para regular o seu corpo e descobrir o melhor horário para dormir. Mas, com a prática, isso se tornará um hábito e vai condicionar o seu organismo a adormecer e a despertar na mesma hora.
Reduza a temperatura do seu corpo antes de dormir
O nosso corpo diminui a própria temperatura no momento em que dormimos. Sendo assim, é provável que você consiga dormir melhor se tiver um ar-condicionado no quarto. Porém, também não é indicado sentir frio, o ideal é preservar uma temperatura média de 21°C.
Evite tomar banho muito quente antes de se deitar e dê preferência a roupas mais frescas e confortáveis. Quanto mais quente estiver o seu corpo, mais tempo ele vai levar para chegar à temperatura ideal e desligar-se por completo do ambiente externo. A rotina de sono ajuda a equilibrar a mente e corpo, proporcionando uma vida mais saudável.
No início, você poderá ter dificuldades para cumpri-la, mas trata-se de um hábito que será construído aos poucos. Então, não se preocupe se não conseguir praticá-la com exatidão nos primeiros dias. O importante é persistir na sua rotina de sono e encontrar os hábitos que mais se adequam ao seu perfil.
Quais são os malefícios de noites mal-dormidas?
Quando o sono é reparador e de boa qualidade, acontece a revitalização do seu bem-estar físico e psicológico, bem como a reposição de energia perdida durante o dia, a regeneração do sistema celular e o aumento da proteção do sistema imunitário. Mas se isso não ocorre, você fica exposto a diversos problemas. Confira!
Cansaço mental
A falta de sono impede o descanso pleno do cérebro, o que prejudica a comunicação entre os neurônios, responsáveis pela produção de hormônios relacionados ao bem-estar, como a serotonina. Por isso, se não descansamos direito, nos sentimos cansados mentalmente, mal-humorados, apáticos e estressados. Em alguns casos, há pessoas que se sentem tristes e incapazes de cumprir com as suas obrigações diárias. Manter uma boa rotina de sono é essencial para evitar esses problemas.
Doenças crônicas
Apresentar dificuldades para dormir é equivalente a um estado de estresse — condição que aumenta a produção de insulina e adrenalina no corpo. Assim, dormir mal aumenta a pressão sanguínea durante a noite. Ao longo do tempo, essa alteração acaba se tornando permanente, desencadeando a hipertensão.
Além disso, também há mais riscos de desenvolver o diabetes do tipo II. Isso acontece porque o seu organismo torna-se resistente à insulina, fazendo com que o corpo não utilize essa substância da maneira correta. Sem esse elemento, você não consegue metabolizar os açúcares, elevando as taxas de glicose. Essas condições destacam ainda mais a importância de uma boa rotina de sono para a saúde geral do organismo.
Desempenho físico afetado
Um sono incompleto gera fadiga e prejudica o desempenho motor. Ao dormir profundamente e sem interrupções, o seu corpo produz o hormônio GH, que atua no crescimento e que é sintetizado apenas 30 minutos depois que dormimos. Esse hormônio auxiliar a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gorduras, combate a osteoporose e melhora a performance nas atividades físicas.
Envelhecimento precoce
Enquanto dormimos o nosso organismo produz hormônios ‘’rejuvenescedores’’, como a melatonina e o hormônio do crescimento, que têm funções calmantes e reparadoras para a pele. Dormir pouco não deixa o corpo descansar adequadamente.
Como resultado disso, a pele perde o viço e fica com olheiras. Sem falar que o estresse também favorece o envelhecimento e o desenvolvimento de rugas.
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Referências:
- https://oglobo.globo.com/sociedade/blog/dificuldade-para-dormir-atinge-45-da-populacao-mundial-21075250
