A corrida é considerada um dos esportes mais populares do mundo, o que se deve ao fato de ser extremamente democrática. Isso porque você pode praticá-la em casa, na esteira, na rua, em um parque ou, até mesmo, na praia, seja sozinho, seja em grupo. Ademais, ao melhorar performance corrida, é possível prevenir-se contra diversas doenças físicas e mentais, como depressão e problemas de coração, e colher uma série de outros benefícios.
Para aumentar o rendimento no exercício, é essencial praticá-lo com regularidade, respeitando o seu condicionamento físico e os objetivos. Quanto mais você preparar o seu corpo, mais resistência terá para enfrentar treinos intensos. E isso depende de um conjunto de cuidados que devem ser tomados antes, durante e depois de correr.
Quer potencializar os seus treinos? Confira, abaixo, como obter melhores resultados na corrida e tornar-se um exímio atleta amador!
Como melhorar a performance nos treinos de corrida?
1. Tenha uma boa noite de sono no dia anterior
Uma noite mal dormida impacta negativamente no desempenho de várias atividades intelectuais e físicas, incluindo correr. Dormir bem permite que você repare todo o desgaste físico e emocional sofrido pelo corpo durante o dia.
Sem falar que, enquanto dormimos, o nosso organismo também libera substâncias imprescindíveis para uma boa performance. Entre elas, está o GH — hormônio do crescimento —, que alcança o seu pico de produção na primeira fase do sono. Ele impede o acúmulo de gordura, ajuda na construção muscular, torneando os músculos utilizados na corrida, e combate a osteoporose.
Pessoas adultas devem dormir de sete a oito horas por noite. Assim, além de acordar com o corpo descansado e disposto, você também garante que o seu organismo produza todas as substâncias necessárias para o seu funcionamento durante a corrida.
2. Adote uma alimentação saudável e de qualidade
A alimentação é um aspecto primordial para ampliar os seus resultados e conseguir seguir um ritmo ao correr. Para tanto, é indicado procurar um nutricionista que estabeleça uma dieta saudável e equilibrada e que seja adequada para o seu perfil. O cardápio deve considerar as suas características físicas, os nutrientes dos quais precisa e os objetivos no esporte.
Quando não há o auxílio de um especialista, alguns corredores acabam seguindo dietas malucas que prometem milagres, mas fazem com que o corpo necessite de nutrientes específicos, ou consomem alimentos muito calóricos, o que dificulta a queima de gordura e prejudica o seu desempenho.
Com inúmeros benefícios comprovados, a aveia não pode faltar na sua dieta, pois reduz o colesterol, controla o açúcar no sangue, combate a constipação, melhora a saúde cardíaca e é uma excelente fonte de carboidrato para atletas. Outro alimento indispensável para o pré e o pós-treino é a banana, que tem carboidratos que são facilmente digeridos, e potássio, para melhorar a função muscular e prevenir cãibras, além de poder ser consumida das mais variadas formas.
3. Faça exercícios de fortalecimento
Para ter mais resistência na corrida, é crucial realizar trabalhos de força, ou seja, treino funcional, musculação e pilates. Mesmo demandando capacidades diferentes, com os músculos fortes, pode-se melhorar a postura e economizar energia a cada passada, resultando em um fôlego maior para ir mais longe na corrida.
Mais do que exercitar as pernas, também é recomendado fortalecer os músculos intercostais, do abdômen e paravertebrais. Isso favorece a captação do ar e a distribuição de oxigênio ao organismo, de modo que você corra por mais tempo, além de diminuir a tensão física e as dores ciáticas e lombares.
4. Mantenha-se hidratado
Beber a quantidade apropriada de água é necessário para que o seu organismo funcione corretamente. É recomendável consumir líquidos não só quando você está correndo, mas também no seu dia a dia. Se você estiver bem hidratado, pode evitar problemas enquanto está na pista, como fadiga, cólica e frequência cardíaca elevada.
5. Use técnicas de respiração
A maneira como você inspira e expira faz toda a diferença no fôlego e na resistência que terá ao longo da corrida. Até mesmo porque o oxigênio é o principal combustível das nossas células durante uma atividade física. Além de elevar a capacidade pulmonar, a respiração certa ajuda no desenvolvimento emocional e motor, aumenta a resistência e diminui a fadiga.
Para quem tem dificuldade de captar ar enquanto corre, uma boa dica é fazer treinos leves com uma respiração profunda, aspirando pelo nariz e expirando pela boca. Procure inspirar duas vezes e soltar o ar uma. Em uma corrida mais intensa, tente respirar pela boca e pelo nariz e inspire e expire pelos dois canais.
6. Realize aquecimento e alongamentos
Jamais saia correndo por aí sem preparo, pois isso pode acarretar problemas sérios. Antes de qualquer coisa, é necessário aquecer o seu corpo e prepará-lo para o esforço, evitando possíveis lesões. Portanto, comece girando os braços para trás e para frente, balance uma perna de cada vez, agache e corra sem sair do lugar.
Depois da corrida, também é importante alongar para que os músculos continuem trabalhados e fortes. Estique e separe as pernas, tentando tocar os pés com as mãos. Em seguida, dobre um joelho de cada vez, de forma que o pé fique em direção aos glúteos, por exemplo.
7. Treine em horários, condições climáticas e trajetos variados
O treino em horários e temperaturas diferentes contribui para a adaptação psicológica e fisiológica de um corredor. Essa estratégia auxilia na melhora da resistência física, potencializa a capacidade imunológica e prepara-o para manter a continuidade do seu treino em qualquer situação. Sendo assim, tente alternar os horários da sua corrida, como de manhã, com um clima fresco, no meio da tarde, com sol intenso, ou ao anoitecer, com temperatura amena.
Além disso, é interessante variar o trajeto feito. Saia das superfícies planas e encare as subidas, uma vez que a elevação fortalece os músculos dos membros inferiores e exige mais esforço da região abdominal. As subidas ativam o desenvolvimento das panturrilhas, que participam da circulação do sangue — responsável pela distribuição de oxigênio no organismo.
Como se recuperar depois da corrida?
Continuar se cuidando depois da corrida é fundamental para manter a frequência dos seus treinos. Afinal, é isso que auxilia a adaptar o organismo e a desenvolver a capacidade aeróbica, a força e a potência muscular.
Para uma boa recuperação, use bolsa de gelo nos músculos inferiores por 15 minutos. Esse resfriamento previne pequenas lesões musculares. Beba bastante água e sucos naturais para recuperar o líquido perdido no suor, e faça massagens para melhorar a circulação sanguínea e reduzir inflamações locais e as dores nos músculos.
O planejamento dos seus treinos garante a frequência do exercício, ajuda a melhorar performance corrida e a traçar um caminho mais preciso em direção a um estilo de vida mais saudável e equilibrado. O que você está esperando? Com essas dicas, está pronto para começar a correr e mudar a sua saúde agora mesmo!
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