Uma alimentação que te forneça todos os nutrientes necessários para manter a sua saúde, sem faltas nem excessos: essa é uma dieta que representa o equilíbrio nutricional.
Hoje em dia, há uma grande preocupação com o crescimento da obesidade no Brasil. Por outro lado, dietas restritivas continuam fazendo sucesso, mas não geram efeitos duradouros.
É preciso entender que a palavra-chave é equilíbrio. Uma alimentação balanceada, de acordo com cada fase da vida, é essencial para o bom funcionamento do corpo e, consequentemente, para uma vida mais saudável e tranquila.
Afinal, quando não temos bons hábitos de alimentação, o nosso corpo começa a dar sinais de que estão faltando nutrientes, e aí ficamos doentes.
Quais são os nutrientes essenciais?
Os nutrientes são as substâncias químicas que compõem o alimento e que são utilizadas pelo nosso corpo, cumprindo diversas funções.
Fibras, minerais, proteínas, vitaminas, carboidratos, gorduras e carboidratos são os nutrientes que o nosso corpo necessita.
Sim, até os carboidratos e as gorduras são importantes, sabia? Porém, sem exageros. Afinal, estamos falando em equilíbrio.
Os minerais e as vitaminas
Com raras exceções (como a vitamina D, sintetizada durante a exposição ao sol), minerais e vitaminas não são produzidos pelo nosso organismo.
No entanto, elas são fundamentais para o nosso corpo, pois regulam enzimas e hormônios, participam da atividade cerebral, combatem a fadiga e o estresse e auxiliam no funcionamento do organismo como um todo.
Existem 2 tipos de vitaminas:
- as lipossolúveis — como as vitaminas A, E, K —, que estão presentes, principalmente, em sementes e verduras;
- as hidrossolúveis — como as vitaminas C e do complexo B —, que são encontradas em alimentos como as frutas cítricas.
Invista em uma alimentação que te dê um ótimo equilíbrio nutricional, e você terá uma boa ingestão de minerais e de vitaminas. Inclua diversas frutas e cereais no seu café da manhã e, no almoço e no jantar, ingira leguminosas e vegetais de folhas verdes.
Os carboidratos
Os carboidratos são essenciais para que o nosso organismo trabalhe corretamente, pois nos garantem força para realizarmos as atividades corriqueiras do cotidiano, como falar, andar e trabalhar.
Cortar os carboidratos da alimentação pode causar sensação de fraqueza e cansaço e, por isso, é necessário que eles componham até 50% de tudo que consumimos.
Carboidratos são açúcares, então, estão presentes em grande quantidade nos doces e nos alimentos industrializados. É preciso saber escolher os chamados “carboidratos inteligentes” para ter um equilíbrio nutricional, dando preferência aos alimentos naturais, como:
- arroz integral;
- aveia;
- batata;
- cenoura;
- cereais;
- mandioca;
- massas integrais;
- e pães integrais.
A aveia e pães integrais são muito bem-vindos no café da manhã. No almoço e no jantar, inclua tubérculos na refeição, como cenoura, beterraba e batata-doce. Esses alimentos, além de serem fáceis de preparar, são ricos em carboidratos inteligentes.
As proteínas
São substâncias muito importantes para o nosso organismo, pois auxiliam na construção e no funcionamento de nossos tecidos.
As proteínas são formadas pela união de moléculas chamadas aminoácidos, e a maioria dessas moléculas é produzida pelo nosso corpo. A outra parte é encontrada nos alimentos.
Sementes como pistache, amêndoa e castanha-de-caju são boas opções de fontes de proteínas, aumentam a sensação de saciedade e podem ser incluídas no café da manhã.
Leguminosas como soja, feijão e ervilha, tão presentes no nosso dia a dia, também contêm muitas proteínas e devem ser inseridas no almoço e no jantar de quem busca uma vida saudável.
As gorduras
Ao contrário do que muitos pensam, as gorduras não são nossas inimigas, pois são importantes na construção das células, ajudam a manter a temperatura do corpo, protegem órgãos vitais e auxiliam na absorção de vitaminas.
Devemos evitar apenas as gorduras trans e saturadas, que aumentam o risco de doenças cardiovasculares.
As gorduras insaturadas são saudáveis e podem ser encontradas:
- na linhaça;
- nas castanhas;
- no abacate;
- no azeite de oliva;
- e no óleo de canola.
Essas gorduras diminuem os índices de colesterol ruim (LDL) e aumentam os níveis de colesterol bom (HDL), além de neutralizarem os efeitos da glicose no sangue.
Uma boa dica é colocar linhaça nas frutas do café da manhã e usar azeite para temperar as saladas do almoço e do jantar. O abacate é versátil e pode ser consumido de forma natural ou adicionado a outras receitas. Portanto, cabe em todas as refeições.
As fibras
As fibras são essenciais para o bom funcionamento do intestino e para promover o equilíbrio nutricional do organismo. Elas também reduzem o colesterol total, ajudam a controlar a glicemia e auxiliam no controle de peso, proporcionando uma sensação maior de saciedade.
Eles são facilmente encontradas em frutas, legumes, verduras, cereais e, também, na aveia e na cevada.
As fibras não são absorvidas pelo intestino, pois são sofrem ação das enzimas, e se dividem em solúveis e insolúveis:
- as insolúveis — presentes nos cereais, nas raízes, nas hortaliças e nos farelos de trigo — ajudam a prevenir constipações;
- já as fibras solúveis retardam o esvaziamento do estômago, o que explica a sensação de saciedade.
As fibras, presentes em frutas, legumes, verduras, cereais, aveia e cevada, desempenham um papel fundamental no equilíbrio nutricional. Tanto as fibras insolúveis, encontradas em cereais, raízes, hortaliças e farelos de trigo, quanto as solúveis, presentes em frutas e leguminosas, contribuem para prevenir constipações e promover uma sensação de saciedade.
Como encontrar o equilíbrio nutricional?
Uma alimentação equilibrada engloba todos esses nutrientes que foram apresentados.
Pode parecer difícil, mas pequenas atitudes — como observar se o seu prato de almoço e de jantar possui no mínimo 5 cores — já ajudam a iniciar esse caminho em busca do equilíbrio nutricional.
Também evite frituras, empanados, refrigerantes e alimentos ultraprocessados, pois eles podem comprometer o equilíbrio nutricional e a saúde em geral.
Aprenda a ler os rótulos, pois na produção de itens industrializados há uma infinidade de componentes químicos que podem prejudicar a nossa saúde. Prefira marcas que usem ingredientes naturais e que você conhece.
Aqueles nomes difíceis de ler geralmente são componentes totalmente dispensáveis em uma alimentação saudável.
Quais são as necessidades de cada fase da vida?
Para um equilíbrio nutricional, é importante observar a fase de vida em que você e os integrantes da sua família se encontram.
Até os 6 meses de idade, o leite materno é o único alimento de que o bebê precisa. Após esse período, a criança pode ir conhecendo e experimentando alimentos novos. Inclua frutas e verduras e não estimule o consumo de açúcar.
Frutas, verduras e legumes também devem estar presentes nas refeições dos adolescentes, que estão em fase de crescimento. A alimentação saudável deve ser incentivada ainda mais nessa fase, pois deve ser mantida na idade adulta para ajudar a garantir saúde.
Não pule refeições
É importante que as crianças e os adolescentes aprendam a não pular nenhuma refeição, pois cada uma delas desempenha uma importante função para manter o equilíbrio nutricional e promover uma vida saudável.
O café da manhã é a refeição mais importante, pois nos dá força para iniciarmos nossas atividades e ajuda a controlar a ingestão de alimentos durante o dia. O almoço é uma refeição muito negligenciada, mas não deveria ser.
É na hora do almoço que comemos alimentos cheios de nutrientes que não ingerimos no café da manhã e que vão nos dar força para terminar nossas atividades diárias. Um exemplo é o arroz — que é fonte de carboidratos — e o feijão — que possui uma boa quantidade de fibras.
No jantar, podemos comer o mesmo tipo de alimentos que comemos no almoço, porém, em menor quantidade e com menos carboidratos. O nosso corpo precisará descansar e a digestão será mais lenta. Por isso, é preciso fazer uma refeição mais leve.
Como encontrar ajuda?
Se está difícil incluir um equilíbrio nutricional na sua rotina e na da sua família, não desista. Procure profissionais que te ajudem nessa missão. Os centros de medicina oferecem diversas atividades de bem-estar e de relaxamento ao mesmo tempo em que ensinam o cliente a levar uma vida mais saudável.
Assim como em um spa, um centro de medicina pode proporcionar cuidados de estética e de controle do estresse, mas possui grandes diferenciais: o corpo clínico disponível e a abordagem personalizada de acordo com a necessidade de cada cliente.
Se você precisa fugir um pouco da rotina, tire uns dias de folga e chame a sua família para relaxar e passar um tempo num lugar onde vocês podem aprender juntos, descansar e encontrar o equilíbrio nutricional.
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Referência:
- https://oglobo.globo.com/sociedade/blog/sobrepeso-obesidade-em-alta-no-brasil-diz-onu-20819122
- https://www.temhora.app/alimentos-industrializados#:~:text=Alimentos%20industrializados%20s%C3%A3o%20aqueles%20produtos,e%20gordura%20em%20alimentos%20naturais.
